瑜伽徒TB足底筋膜炎练瑜伽能缓解？简单的瑜伽练习预防和改善方法都在这( 四 )
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5.释放 ， 然后在另侧重复此拉伸过程 。
穿针式拉伸大脚指
此拉伸用于足底筋膜 。 足底筋膜的最长部分连接到大脚趾 。 我们可以通过将大脚趾向后拉向胫骨来拉伸组织 。 下面的姿势是仰卧的 ， 从穿针式开始 ， 也可以坐在椅子上练习 ， 将一只脚踝交叉在另一只膝盖上 。
1.仰卧 ， 弯曲双膝 ， 将带子从左脚上取下 ， 然后将双脚放在离坐骨几厘米的地面上 。 左脚踝越过右膝盖 ， 稍微弯曲脚 ， 使脚底指向远离你的方向 。
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2.双腿伸向胸部 ， 然后用右手托住左脚后跟 。
3.左手抓住左大脚趾 。 吸气时 ， 将脚趾向左膝盖的方向拉回 。 呼气并将左大脚趾移向左脚后跟 。 重复几次 。
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4.放松并再另一侧重复 。
腿靠墙+沙袋
这是足底筋膜和腓肠肌-足底-腓肠肌复合体的轻度伸展 。 有些人可能还会体验到腿筋的伸展 。 你需要一堵墙和一两个沙袋 。
1.一只臀部靠到墙上 。 然后 ， 转身将双腿放倒在墙壁上 ， 同时双腿伸向墙壁 。 理想情况下 ， 双腿保持垂直 ， 大腿的背部舒适地靠在墙上 。 手臂垂到两侧 ， 或将手放在腹部上 。
2.让人帮你把一个沙袋压在脚掌上 。 在这里呆两三分钟 ， 深呼吸 ， 放松一下 。
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3.两三分钟后 ， 如果想拉伸一下 ， 让在脚上再放一个沙袋 ， 再保持几分钟 。
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脚踩墙的摊尸式
1.离墙远一点 ， 这样你可以把腿伸直放在地板上 ， 脚靠在墙上 ， 脚后跟放在地板上 。 让你的脚向外翻 ， 当你仰卧时 ， 它们自然会向外翻 ， 但脚底要紧贴墙壁 。
2.在这里休息几分钟 。
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全天（夜间）对抗足底筋膜炎
【瑜伽徒TB足底筋膜炎练瑜伽能缓解？简单的瑜伽练习预防和改善方法都在这】每天进行两次或三遍 ， 练习对你最有价值的伸展运动 。 旨在在站立 ， 行走甚至坐下时将脚保持在中立位置 。 注意 ， 坐着时脚踝可能会向内或向外滑 。 如果你的脚不能舒适地接触着地面 ， 那就在脚底下放一些支撑物（例如瑜伽砖或书本） ， 以帮助将脚保持在中立的位置 。
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