瑜伽徒TB足底筋膜炎练瑜伽能缓解？简单的瑜伽练习预防和改善方法都在这( 二 )
调整脚和膝盖
以下提示可帮助你改善一些常见的瑜伽姿势中脚和膝盖的位置 。 站在瑜伽垫顶部 ， 最好是镜子前 ， 直立地练习这些动作 。
山式
将双脚分开几十厘米 ， 使中脚趾向前 ， 脚的外边缘与垫子的外边缘平行 。
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脚踝是否彼此倾斜 ， 内足弓向垫子倾斜？在这种情况下（内旋） ， 你将站在脚跟内侧 。 还是你的脚踝彼此倾斜 ， 抬起内弓 ， 大脚趾的根部从垫子上抬起（如下图所示）？在这种情况下 ， 将站在脚跟外侧 。 让你家人坐在你身后看着你的脚后跟可能会有所帮助 。
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在任何一种情况下 ， 都提起每只脚后跟并重新将其放回到垫子上 ， 以便你站立在其“中心” 。
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用每只脚的四个角向下压 。 (虽然肯定有方法来概念化脚扎根 ， 在这里使用“四个角” ， 这样我们就可以练习脚的内圈和外圈 ， 以及内跟和外跟的生根感 。 )如果你倾向于内旋 ， 那么将脚跟外侧和小指根部固定下来是很重要的 。 如果你倾向于外翻 。 抬起你的足弓 ， 下压大脚趾的底部) ， 用内脚跟和大脚趾的底部向下压是很重要的 。 如在那些对你来说特别具有挑战性的角扎下了根 ， 就在所有的四个角增加重量 。
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在这里屏住呼吸几次 ， 记住那些你的脚和脚踝处于中性姿势的感觉 。
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幻椅式
在山式中 ， 将手放在臀部上 。 屈膝吸气 ， 注意其方向 。
膝盖倾向于向内斜 ， 朝向大脚趾（如果你过度内翻 ， 很可能是这样的）还是向外斜 ， 朝向你的小脚趾？纠正：将膝盖对准脚的中心线 ， 将其移动到第二或第三脚趾 。
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双脚踩到地板上 ， 并在呼气时将膝盖伸直 ， 但仍将膝盖朝第二或第三脚趾移动 。 重复此动作几次 。
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在所有的瑜伽姿势中以及整个日常生活中 ， 简单地朝着中立的脚和膝盖进行锻炼 ， 可能会缓解足底筋膜炎的症状 。 健康的膝盖移动也可以缓解与足底筋膜炎相关的腘绳肌紧 。
但是 ， 要更直接地针对减轻足底筋膜炎症状 ， 尝试以下姿势 ， 同时保持你在上面练习过的脚和膝盖对齐 。
缓解和预防足底筋膜炎的姿势
建议对腿筋 ， 小腿 ， 脚踝和脚进行一系列伸展 ， 以减轻与足底筋膜炎疼痛有关的筋膜紧绷感 。 在双脚放在地板或墙壁上的姿势中 ， 将上面的对齐方式轻松转换为练习很容易 。 但在双脚离地的姿势中 ， 中立脚可能更难以感觉 ， 想象将脚压在墙壁或天花板上 ， 以使脚两侧平衡 。
提醒：在这些姿势中 ， 永远都不要感到疼痛 。
小腿伸肌缓解足底筋膜炎 ， 无论间歇性练习还是持握均是有效的 。 可以根据自己的喜好练习以下主动伸展运动：
每次保持三分钟 ， 或者每组做五组 ， 每次二十秒钟 ， 两次之间进行深呼吸 。
每天练习一次整个系列 。 此外 ， 每天进行两次或三次对你来说最有成效的姿势 。
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