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减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

提示：
又到了秀“S型身材”的夏天 ， “减肥”成为很多肥胖人士的当务之急 。 大家都知道 ， 肥胖的根本原因在于能量摄入大于能量消耗 ， 导致体内脂肪数量或体积显著增加 ， 导致体重上升 。
如何判断自己是否肥胖？使用体质指数（即BMI指数）即可衡量 。
体质指数（BMI）＝体重（Kg）÷身高2（m2）
在我国 ， 18.5≤BMI＜24为正常 ， 24≤BMI＜28为超重 ， BMI＞28为肥胖 。
身高和体重完全相同的两人展示身形却完全不同 ， 此时更需结合“体脂比” ， 即脂肪重量占总体重的比例 。 一般男性以15%为宜 ， 高于25%为肥胖；女性以22%为宜 ， 高于30%为肥胖 。 因而 ， 减肥的一个重点是减脂增肌 。
减脂增肌的基本原则为少吃多动 。 在饮食方面 ， 笔者结合具体案例介绍一种最常用的减重膳食模式（即限能量平衡膳食） 。 其主要特点为限制能量摄入同时保证基本营养需求 ， 且碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量营养素的供能比例符合平衡膳食要求 。
减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重
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张某某系40岁男性 ， 行政人员 ， 要求个体化减重饮食指导 。 体格检查：身高170厘米 ， 体重82千克 ， BMI为28.4（肥胖） 。 肝肾功能、血脂及血糖示甘油三酯为3.65毫摩尔/升 ， 空腹血糖为6.01毫摩尔/升（空腹血糖受损） ， 其余大致正常 。 糖化血红蛋白示5.70% 。 尿沉渣大致可 。 体成分分析示体脂肪率为33.3% ， 符合“肥胖”和“高甘油三酯”诊断 。
第一步 ， 先确定每日总能量摄入量 。
根据劳动强度分级 ， 行政人员大多为轻体力劳动者 。 一般肥胖者每日总能量推荐摄入量为每天每千克体重20千卡（20Kcal/kg·d）×理想体重（kg） 。 其中 ， 理想体重的计算公式为：身高（cm）－105 。 张某某每日总能量摄入量推荐为20Kcal/kg·d×65kg=1300千卡 。
第二步 ， 计算蛋白质摄入量 。
蛋白质摄入量为1.2-1.5g/Kg·d或供能比为15%-20% 。 为增强减重效果 ， 可使用大豆及制品食物 。 张某某每日蛋白质摄入量为65×（1.2～1.5克）=78～98克 。 因单纯性肥胖以及高甘油三脂血症 ， 可适当提高蛋白质供能比 ， 建议每日蛋白质摄入量以85克为宜 。
第三步 ， 计算脂肪的摄入量 。
脂肪的供能比为20%-30% 。 为了操作可行性 ， 张某某的脂肪供能比常为25% ， 则脂肪每日推荐摄入量为1300千卡×25%÷9（每克脂肪提供9千卡能量）=36克 。
第四步 ， 确定碳水化合物摄入量 。
每日总能量减去蛋白质和脂肪所提供的能量 。 张某某每日碳水化合物供给量=[1300-(85×4＋36×9)]/4=636/4=159克 。 （注：85×4、36×9 ， 其中4为每克蛋白质提供4千卡能量；9为每克脂肪提供9千卡能量） 。 为了计算方便 ， 建议每日碳水化合物摄入量为160克 。 需要提醒的是 ， 碳水化合物建议以淀粉类复杂碳水化合物为主 ， 严格限制添加糖摄入（宜≤25克）和少喝含糖饮料 。 含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品 ， 大多数饮品含糖量为8%-11% ， 甚至高达13%以上 ， 即500毫升含糖饮料含糖量在40-70克 。 少喝含糖饮料的办法为不断减少或者饮茶等替代 。
第五步 ， 将上述数值换算成每日食物具体重量及餐次安排 。
根据上述内容 ， 张某某的限能量平衡膳食每日食谱可做如下安排（以生重计）：
减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重
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早餐：玉米（鲜）200克＋番茄50克＋水煮鸡蛋50克＋脱脂牛奶250克 。
午餐：红薯饭（粳米25克＋红薯100克）＋胡萝卜黄瓜鸡胸肉（红萝卜75克、黄瓜75克、鸡胸脯肉100克、食用油5克、食用盐2克）＋清炒小白菜（小白菜150克、食用油2克、食用盐1克） 。
加餐：苹果200克、鸡蛋白25克 。
晚餐：土豆饭（粳米25克＋马铃薯100克）＋清蒸多宝鱼（多宝鱼100克、食用油5克、食用盐2克）＋水嫩豆腐汤（猪瘦肉末20克、南豆腐200克、食用油3克）＋凉拌西兰花（西兰花150克） 。
备注：总能量约1300千卡 ， 蛋白质87克 ， 占总能量27%；脂肪35克 ， 占总能量24%；碳水化合物约160克 ， 占总能量49% 。
在运动方面 ， 有氧运动是现今公认最有效的减脂方法 ， 主要有快走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、轮滑、羽毛球及跳绳等项目 。 一般每次有氧运动以30分钟为宜 ， 每周至少5天 ， 且晨间锻炼燃脂效果最佳 。 另外 ， 增肌需进行举哑铃、深蹲、抬膝等肌力训练 ， 时间以10-15分钟为宜 ， 每周至少5天 。
为了安全性和持续性 ， 建议在营养医师或营养师的指导下制定、实施和坚持个体化的膳食和运动方案 ， 以达到理想的减重目标 。
（中南大学湘雅二医院
营养科主治医师-唐寒芬）
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