『』学会这六个动作，让你“体育考试”成功逆袭！
疫情期间 ， 中小学生不能走出家门进行体育锻炼 ， 这对于即将迎来体育考试的学生来说是一项巨大的挑战 。如何在家锻炼力量、速度、灵敏度和爆发力、协调度和有氧耐力呢？这套高强度间歇训练你值得拥有！
热身篇
1.手持墩布杆过顶深蹲：双脚开立与肩同宽或比肩微宽 ， 脚尖方向略微外展 ， 抬头挺胸 ， 将墩布杆举过头顶进行深蹲 。在做这个动作时墩布杆应位于身后 ， 腰部挺直 ， 不要驼背 。
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2.扶椅俯卧撑：双手支撑在椅子上进行俯卧撑训练 ， 躯干挺直 ， 身体成一条直线 ， 臀部、腰部不要上抬 。
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3.双手撑地蹬车：双手支撑地面 ， 双腿交换向前蹬地 ， 蹬地过程中身体挺直 ， 臀部不要上抬 ， 背部尽可能平直 。
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4.仰卧起坐：水平较弱的学生可以让家长协助按住脚部 ， 身体素质较好的学生可以借助自己的力量进行仰卧起坐 。仰卧起坐时双手放在胸前 ， 以免对颈椎造成伤害 。
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【『』学会这六个动作，让你“体育考试”成功逆袭！】5.手提洗衣液：双脚开立 ， 一只手扶住椅子 ， 另一只手提起洗衣液 ， 背部后挺 ， 腰部成反弓 ， 将洗衣液向上提拉 。做这个动作时注意不要向上拱腰 ， 躯干固定 ， 不要转体 ， 头部、肩部、腰部保持不动 。
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6.立卧撑跳动：完整的动作是先进行俯卧撑 ， 后撑起向上跳跃 。力量较弱的学生可以省略掉俯卧撑部分 ， 只进行"蹲、撑、起、跳"这些步骤 。这个动作需要保持躯干挺直 ， 臀部腰部不要上抬 。
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在热身阶段的每个动作结束后 ， 都要进行30秒的拉伸动作 ， 在整个训练结束后也要进行拉伸 。根据动作不同 ， 拉伸的方式也不同 。
拉伸篇
1.手持墩布杆过顶深蹲——股四头肌拉伸：身体侧卧呈一条直线 ， 左手拉左腿 ， 左脚脚跟贴向臀大肌 。
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