生活看点|一个小动作，保护你的腰
腰痛也是现代人的一种诟病 ， “小燕飞”是目前临床使用最为普遍的腰背肌锻炼方法之一 ， 通过锻炼腰背肌可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性 ， 减少生活或工作中出现腰椎意外受伤的几率 。
怎么做“小燕飞”？
小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法 ， 胜于吃药 。 “小燕飞”动作分两种 ， 一种是站立姿势下的“小燕飞” ， 一种是俯卧在床上做的“小燕飞” 。
① 站姿小燕飞
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站立姿势 ， 肩向后平移 ， 双臂轻轻向后 ， 双手掌平伸 ， 掌心相对或向后 ， 模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作 。 以腰底部为中心轻轻向前 ， 从侧面看略有点“挺肚子”的感觉 。 每天早晚各一次 ， 每次50下 。
② 俯卧式小燕飞
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【生活看点|一个小动作，保护你的腰】
在硬床上 ， 取俯卧位 ， 脸部朝下 ， 双臂以肩关节为支撑点 ， 轻轻抬起 ， 手臂向上的同时轻轻抬头 ， 双肩向后向上收起(肩胛骨收缩) 。 与此同时 ， 双脚轻轻抬起 ， 腰底部肌肉收缩 ， 尽量让肋骨和腹部支撑身体 ， 持续3～5秒 ， 然后放松肌肉 ， 四肢和头部回归原位休息3～5秒再做 。 每天可做30~50下 。 刚开始时 ， 可先做10~20下 ， 逐渐增加 。
做“小燕飞”时的注意事项
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锻炼的次数和强度要因人而异 ， 一般一次做20～40次 ， 每次争取能够坚持3秒左右 ， 锻炼宜循序渐进 ， 每天逐渐增加锻炼量 。
如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等 ， 应适当地减量或停止锻炼 ， 以免加重症状 ， 必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况 。
此外 ， 有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛 ， 自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重 ， 一定要谨慎 。
飞得越高越好吗?
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“小燕飞”该飞多高 ， 要因人而异 ， 因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样 。 对于腰椎曲度适中及偏小的患者 ， 可以在小燕飞锻炼时力争更大的幅度 ， 但对于腰椎前凸较大者 ， 由于前凸 ， 平时在站立行走时腰椎的重要主要集中在后方小关节 ， 在进行小燕飞锻炼时 ， 应减小幅度 ， 以感受到腰背部肌肉收紧为度 ， 这样的调整可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力 ， 从而减少腰椎关节炎的发生 。
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