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瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因( 三 )


蝗虫式变化
T形臂
俯卧 ， 双腿与臀部同宽 ， 双臂伸直 ， 与肩同高 ， 手掌朝下 。 用臀大肌和腘绳肌抬起你的腿 ， 然后相互挤压你的肩胛骨 ， 激活肩胛骨和脊柱之间的肌肉(包括菱形肌和中斜方肌) ， 使手臂远离地面 。 如果你感觉肩膀向你的耳朵移动 ， 脖子紧张 ， 请尝试使颈部保持长而平滑的状态 ， 肩胛骨向下滑动 。 注意这些动作如何帮助你抬起胸骨的 。

瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因
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从T型臂的蝗虫式开始 ， 将肘部弯曲90度角 ， 使指尖指向垫子的头部 。 从外部旋转上臂 ， 使肘部朝垫子的头部 ， 而手背朝天花板 。 前臂实际上可能并未移动 ， 而是集中在肩胛骨后部的肌肉上(腰下肌和小圆肌) ， 为了让你的臂骨的头部进入肩关节窝的中心 ， 使你的锁骨变宽 ， 你可以让它们参与进来 。

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双臂向前
从腹部的姿势开始 ， 双臂与耳朵并拢 ， 手心相对 ， 缓解颈部的紧张 。 从该位置将手臂和腿抬离地面 。 注意你手臂的重量是如何远离你的中心点来挑战后肩膀和上背部的 。

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在双臂向前 ， 将你的胳膊和腿打开成45度角 ， 形成X形 。 感受新形状如何唤醒新的肌肉 ， 包括背阔肌(沿侧肋骨和下背部延伸)和臀中肌(在臀部两侧) 。

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然后注意将手臂和腿放回初始位置如何改变对内收肌（大腿内侧）和胸大肌（胸部）的 。
侧弯
手臂放在躯干旁边 ， 手掌朝下 。 抬起你的胳膊和腿 ， 然后收缩身体的一侧 ， 形成一个月牙状 ， 与侧腰部的斜肌和骨盆一侧的臀中肌 ， 以及侧腰椎的腰方肌结合起来 。 它们是重要的脊柱和骨盆稳定肌 。

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如果感觉很简单 ， 尝试用双臂向前的相同侧面弯曲动作（手臂放在耳朵旁）以增加难度 。

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手臂腿相对抬升
手臂伸向耳朵 ， 手掌彼此相对 。 然后抬起和放下另一只手臂和腿 ， 尽可能平稳地交替手臂和腿 ， 以免左右摇摆 。 对侧运动模式（即 ， 手臂和腿相对）促进上身和下身之间更好的协调 。 你可能会注意到一侧比另一侧更容易抬起或抬高 。 着重于在双方之间建立平衡与对称 。

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膝盖上弯曲
虽然我们当中许多人的腘绳肌都很弱 ， 但是瑜伽通常更多地关注腘绳肌的柔韧性而不是力量 。 直腿的蝗虫式是激活臀大肌和上腘绳肌的好方法 ， 这些肌肉髋关节处伸展 。 但是尝试弯曲膝盖以进一步挑战你的下腘绳肌 ， 这会在膝盖关节处产生弯曲 。 你可能会发现膝盖容易张开 ， 因此脚朝要彼此移动 。 尝试使双脚 ， 胫骨和膝盖保持与臀部相同的宽度 ， 以确定腘绳肌在工作 。

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总结：
在拜日式练习中 ， 很少看到蝗虫式被提供给那些不能(或者根本不愿意)练习上犬式的学生 。 虽然上犬式在串联体位法中有很好的地位 ， 但蝗虫式(和眼镜蛇)似乎已经被降级为初学者的基本后弯了 。


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