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瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因( 二 )


3.打开心扉的好习惯
后弯可以打开前躯 ， 为更好的呼吸、消化、情绪和能量创造空间 。 但当学员进入更深的后弯时 ， 他们经常会经历背部压压力过大 。 在追求“进步”的过程中 ， 我们有时会忘记 ， 对健康有益的并不是更深入的体式 ， 而是通过选择体式 ， 规律地练习 ， 来促进良好的姿势 。
因为在蝗虫式中我们不用手抬起胸部 ， 所以我们只能在身体后部力量允许的范围内做后弯 。 这给了我们一个安全有益的学习模式 ， 可以应用到更深的后弯 。 在蝗虫式中就可以体验到 。
骨盆后倾:骨盆后倾可以在蝗虫式中极大地帮助臀大肌、腘绳肌和下腹直肌 ， 让我们打开髋部而不是压迫脊柱 。 你可以在“蝗虫式”中感受到这一点 ， 把你的耻骨压在地板上 ， 就好像试图把它拉向肚脐;注意这个动作是如何调节你的小腹 ， 延长你的髋屈肌 ， 并在你的下背部和骶骨处创造宽敞的空间的 。
髋关节旋转：到目前为止 ， 已经讨论了臀大肌作为髋关节伸肌（将大腿向身体后方移动）的作用 ， 但它也可以作为外部旋转肌（将大腿转出） 。 这块大肌肉的不同区域起着不同的作用；对于我们大多数人来说 ， 你会在后弯体式中看到这种模式 ， 如桥式、骆驼式和轮式:当外旋占优势时 ， 两膝分开 ， 臀大肌紧抓骶骨 。 由于地板的触觉反馈 ， 蝗虫式有助于练习更细微的臀大肌活动 ， 并保持大腿在中立位置 。
要了解这点 ， 请开始俯卧 ， 将双腿和脚掌放在地板上 。 尽力挤压臀部 ， 注意腿部倾向于弯曲 ， 小脚趾从垫子上抬起 ， 大腿内侧朝地板移动 。 放松臀部 ， 然后再试一次 ， 这次均匀地压入所有十个脚趾 ， 并让你你的大腿内侧向天花板旋转 。 注意你的臀大肌感觉活跃 ， 但比“收紧”更宽 ， 更柔软 。 慢慢抬起双腿 。 不必担心它们会抬高多少 ， 而专注于继续将小脚趾朝向垫子 ， 大腿内侧朝向天花板 ， 充分利用臀大肌作为髋部伸肌的作用 。
核心激活：腹横肌是我们最深的腹肌 ， 像束腰一样缠绕在腰部 ， 并融合到我们下背部的胸腰筋膜的纤维鞘中 。 想要在蝗虫式中体验这一过程 ， 想象一下把你的前髋骨向彼此靠拢来收紧你的腹部 ， 收窄你的腰部 。 甚至当你仰卧时 ， 你的目的是感觉到脊柱的支撑或长度 ， 而不是压力或收缩 。
在蝗虫式中学习和使用这些运动方式相对容易 ， 将它们组合在一起也可以极大地改变你体验更深的后弯的方式 。
4.上身力量
从表面上看 ， 仰面朝上的上犬式似乎比蝗虫式更有力 ， 因为身体靠在地板上的部分更少 。 但这种表象可能具有欺骗性 。 请记住 ， 从“蝗虫”向“向下犬”转变的唯一方法是是俯卧撑-用胸部和手臂抬起身体离开地面 。 俯卧撑是最流行的身体重量锻炼之一 。 使用中性脊柱有效地完成了训练 ， 它们为胸大肌（胸部） ， 锯齿状前肌（侧肋骨） ， 前三角肌（肩前部） ， 肱三头肌（手臂后部）和腹肌提供了出色的训练 。
有许多人练习拜日式 ， 有多种机会可以增强上半身和核心力量 ， 只需将上犬式换成蝗虫式即可 。
如何将蝗虫式纳入你的拜日式中

瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因
本文插图

要用蝗虫代替串联中上犬式 ， 像平常一样开始拜日式 ， 然后呼气降低到四柱支撑式 。 不要伸直你的手臂来抬高身体到上犬式 ， 而是继续降低身体到垫子上 。 脚趾指向身体两侧 ， 手臂沿着身体两侧伸展 ， 通过耻骨向下固定来锻炼小腹 。 吸气时 ， 使背部身体抬起手臂、肩膀、胸部、头部和腿离开地面 。 当你呼气的时候 ， 弯曲肘部 ， 把手放在肩膀下 ， 脚趾塞进去 ， 然后通过平板支撑起来 ， 到下犬式 。
如果你用“蝗虫式”代替“上犬式”做标准的串联体式 ， 你可能只有一次呼吸来保持这个姿势 ， 但如果有时间 ， 则可以停留更长的时间（一分钟或五分钟）来获得更多的好处 。 八次平稳的呼吸 ， 然后释放 ， 如果厌倦了传统的蝗虫式 ， 这里有一些变化供参考 。


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