瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因
我非常喜欢像蝗虫式和眼镜蛇式这样打开心打开胸腔的体式 ， 它们可以唤醒被忽视的背部肌肉 ， 打开胸腔 。 但是 ， 当我在课堂上教他们的时候 ， 许多学员会自动过渡到上犬式 ， 她们可能认为上犬式是一种更有力或更“高级”的姿势吧 。
在现代社会 ， 因越来越多的久坐不动的生活方式,我们花了太多的时间坐在脊椎和髋部弯曲上 ， 以至于身体背面的肌肉（尤其是臀大肌 ， 后三角肌 ， 下棘肌 ， 中斜方肌和下斜方肌以及菱形肌）力量过弱 ， 身体前部的肌肉（尤其是前三角肌前束 ， 胸肌以及髋屈肌等）往往会缩短或紧绷 。
后弯对于抵消这些不良趋势是非常有益的 。 虽然仰卧位的后弯姿势也不错 ， 但大都是借助重力来产生后弯的 ， 方法是向下拉骨盆和腿部 。 相比之下 ， 像蝗虫式或眼镜蛇式这样的选择更能加强背部的力量 ， 因为它们需要使用肌肉力量来对抗重力 。 在我个人看来 ， 蝗虫式提供了比眼镜蛇式更大的好处 ， 因为当练习蝗虫式时 ， 甚至省去了用胳膊帮助我们支撑起重力!
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蝗虫代替上犬式
下面将详细分析下四个用蝗虫式来代替上犬式的理由 。
练习更多蝗虫式的理由
1.增强臀大肌和腘绳肌的力量
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坐得太多副作用之一就是臀大肌和腘绳肌被抑制 。 我们经常花很多时间坐在臀大肌和腘绳肌上 ， 这些重要的肌肉就容易紧绷-不仅失去力量 ， 而且还会失去循环和敏感性 。 由于“相互抑制”的作用 ， 久坐会在我们的髋屈肌(包括腰大肌)中产生的慢性紧张 ， 且阻碍了它们的拮抗肌（臀大肌和腘绳肌）有效地活动 。
臀大肌和腘绳肌的力量为什么这么重要？
臀大肌和腘绳肌在髋部和腰部脊柱对齐中起关键作用 。 当它们较弱且髋屈肌紧绷时 ， 骨盆倾向于向前方倾斜（尖端向前） ， 而腰部曲线就会加深 。 相反 ， 腘绳肌和臀大肌过紧时（通常是较弱）会将骨盆向后拉至后倾 。
不仅臀大肌和腘绳肌伸展有助于骨盆后倾 ， 而且通过增强这些肌肉可以改善这两种不平衡 ， 就像在蝗虫式中抬起腿 。 这是因为以健康的方式锻炼臀大肌和腘绳肌有助于保持骨盆和腰椎的中立状态 ， 以及保持周围所有肌肉的良好功能 。
当然 ， 臀大肌和腘绳肌也可以在上犬式中得到伸展 ， 但是由于后弯很大程度上是由地心引力产生的 ， 所以不一定有参与的感觉 。 （另一方面 ， 过多地用臀大肌会导致我们的大腿外翻 ， 可能会对骶骨造成压力) 。
蝗虫式提供了一个完美的位置来训练臀大肌和腘绳肌来抵消久坐的影响 ， 因为必须使用到这些肌肉才能进入到姿中 。 脊椎和骨盆的位置固定在地板上 ， 只有臀部和腘绳肌的参与才能使我们抬起腿 。
【瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因】2.增强后肩和背部力量
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虽然偶尔的脊椎弯曲没有什么问题(如婴儿式） ， 但当头和肩膀向前移动的重量变成慢性时 ， 它会改变脊柱上的生物力学力 ， 增加椎间盘的负荷 ， 压缩肺部和消化器官 。 弯腰驼背还会削弱后肩部和中背部的肌肉(包括菱形肌和中下斜方肌) ， 缩短前肩部和胸部的肌肉(像前三角肌和胸大、小肌) 。 除了形成驼背的姿势外 ， 这种不平衡还会在双手负重时造成肩部关节的过度磨损 ， 这在串联瑜伽中很常见 。
所有的开胸腔体式都是为了给肺部和腹部重新创造空间 。 然而 ， 只有在没有手帮助的情况下 ， 主动的后屈能够抬起胸部和肩膀来对抗重力 ， 就像蝗虫一样 ， 才能唤醒身体后部的肌肉 ， 从而重新调整姿势 ， 防止弯腰驼背 。 特别有用的是蝗虫式的手臂抬离地面并向外旋转:仙人掌式的手臂 ， 身体两侧的手臂掌心朝下 ， 或者手臂向耳朵一侧伸展 ， 掌心朝下 。 这些变体利用了每个上臂骨或肱骨的外部旋转肌(冈下肌和小圆肌) ， 并增加了内部旋转肌的额外长度(包括每个肩胛下肌和胸大肌) 。
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