健身如何练出腹肌马甲线吗？这个夏天坚持练这5个动作，马甲线就有了( 二 )
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动作三：【简易死虫式】
这个动作要相对复杂一些 ， 首先自然地仰卧在瑜伽垫上 ， 然后具体举起双臂 。 双手掌心相对 ， 让双臂与地面成90度角 ， 然后 ， 抬起双腿 ， 膝盖弯曲 ， 小腿与大腿成90度角 ， 大腿与地面成90度角 。 注意 ， 臀部微微抬起 ， 但是腰部要紧贴地面 ， 不能离地 。 然后缓慢地将左胳膊向头部方向下放 ， 同时 ， 右腿跟左臂一起向下放 ， 直至与地面呈30度角时 ， 微微停一到二秒之后 ， 缓慢还原 。 之后同样的动作 ， 向下放右臂和左腿 。 依然在与地面成30度角时 ， 停一到两秒钟还原 。 如此交替循环 。 做这个动作时要注意几点 ， 第一 ， 腰部不要离开地面 ， 不然会造成腰痛或腰部损伤 。 第三 ， 动作尽量缓慢 ， 不要过快 。 做这个动作的正确感觉应该是腰部非常放松 ， 手和胳膊向下放时 ， 会感觉整个腹部有明显的紧绷感 。
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动作四：【腹肌激活】
做这个动作时 ， 首先自然的平躺在地面上 ， 然后 ， 慢慢地将双腿抬起 ， 弯曲膝盖 ， 保持大腿和身体成90度角 ， 小腿和大腿成90度角 。 接着略微抬起肩膀 ， 双臂也稍稍离地 。 保持这个姿势 ， 两条胳膊伸直 ， 手掌也保持伸直状态 。 保持这个姿势 ， 两条胳膊伸直 ， 手掌也保持伸直状态 。 快速的上下震动双臂 ， 绷紧腹部 ， 并且始终保持腹部有紧绷的感觉 。 动作的全程都要保持呼吸均匀缓慢 ， 不要太快 。 做这个动作的时候要注意不要用力伸头 ， 不然会导致颈部疼痛 ， 对颈部造成损伤 。 为了避免这个错误的发生 ， 可以使下颌紧贴颈部 。
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动作五：【真空腹训练】
缓慢的呼气 ， 呼气到最大的程度 ， 感受腹部向脊椎的位置贴近 ， 然后再缓慢吸气还原 。 如此吸气和呼气循环 。 保持呼吸缓慢和均匀 ， 在呼气到最多的时候稍作停留 。 做这个动作的时候 ， 你会感觉腹部有轻微的挤压感 。 注意 ， 左手不要太过用力的挤压腹部 。
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按照上面的方式练习 ， 每天练习时间在半小时左右 ， 一星期左右就会看到明显的效果 。 在做上面的动作是一定要量力而行 ， 根据自身条件 ， 安排训练强度 。 相信这个夏天 ， 你一定也可以拥有完美的马甲线啦 。
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