跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……( 四 )
因此在运动前我们可以做两项简单的体能测试 ， 而这个测试在家也可以做 。
/起坐运动/
第一个是起坐运动 。 看看你需要花多长时间完成10次椅子起坐 。
这个测试检测的是我们身体状态的一个重要方面：核心力量 。 通过起坐可以测试我们下肢的大肌肉群 ， 这是我们身体上最大的肌肉群 。
通过体能测试你可以了解到 ， 在你的年龄阶段中 ， 你的身体状况如何 。
这里有一项标准：
35岁以下的男性 ， 需要在10秒钟内完成10次起坐运动 ， 女性则是12秒；
34岁—55岁之间的男性 ， 需要在13秒钟内完成 ， 女性为15秒；
超过55岁的男性 ， 需要在18秒内完成 ， 女性则在19秒；
/踏脚运动/
此外 ， 你还需要通过一个持续3分钟的上下台阶有氧适能训练 ， 检测你的心脏和肺部能力有多强大 。 在这个过程中 ， 你的心率越低 ， 越健康 。
35岁以下的男性 ， 心率应该保持在每分钟105下 ， 女性为110；
4岁—55岁之间的男性 ， 心率应该保持在每分钟110下 ， 女性为115以内；
超过55岁的男性 ， 心率应该保持在每分钟115下 ， 女性则为120；
/热身运动/
最后 ， 在运动前你需要做一些热身运动 。
运动前的热身可以增加关节的活动度以及提升身体的核心温度、唤醒肌肉 ， 让肌肉的收缩与放松更为有效率 。
此外 ， 热身也会有效减少运动过程中关节、肌肉扭伤、拉伤的现象 。
热身运动时 ， 我们也要注意循序渐进 ， 最好运动量由小开始 ， 逐渐增加 ， 不要太剧烈 ， 以免还没开始正式运动 ， 就已经疲劳了 。
5月不减肥 ， 真的没机会了 。 赶紧运动起来 ， 我们还是这个夏天最靓的仔！
文 | Tobey
参考资料：BBC纪录片《健身的真相》
图片来源：bilibili哔哩哔哩、youtube、pexels
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