跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……( 三 )
举重等力量性训练对我们的身体灵活性和健康十分重要 。 大概在35岁时 ， 肌肉会以每年百分之一的速度开始慢慢萎缩 。 经常不运动 ， 年老时肌肉的萎缩速度要比经常做力量训练的人快 。
想要拥有迷人的线条 ， 但又想节省时间？举重物就很适合你~
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适当跑步不会伤膝盖
运动的好处不言而喻 ， 但运动伤身的言论也一直存在 ， 比如跑步会造成膝盖磨损 ， 从而更容易患上骨关节炎之类的疾病 。
但跑步真的伤膝盖吗？为此 ， 迈克尔专门请教了伦敦圣玛丽大学锻炼家约翰·布鲁尔关于跑步的问题 。
布鲁尔表示 ， 适当的跑步不仅不会伤膝关节 ， 还对膝关节有益 。
为此他做了一组实验 ， 让迈克尔在膝盖部位戴上捕捉器 ， 然后在指定位置走一段距离 ， 然后再跑一段距离 ， 比较两者对膝盖的压力 。
在起跑初期 ， 我们可以看见 ， 跑步对膝盖产生的压力要远远高于走路 ， 然而在一定阶段后 ， 压力就会迅速下降 。
并且这些压力完全在人体可接受范围内 ， 因为人体构造完全可以负荷走路和跑步 。
但即便如此 ， 如果跑步方式不对 ， 比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步 ， 都可能造成损伤 。 所以职业短跑运动员 ， 他们的负伤率会远远高于普通人 。
【跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……】因此在跑步前我们可以先快走 ， 然后再慢慢有节奏的跑起来 。 这样跑步不仅不伤膝盖 ， 它所产生的规律性压力 ， 还可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨 ， 有助软骨修复生长 。
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高效运动推荐
前面在介绍高强度间隔训练时 ， 用到的是动感单车 。 但对于繁忙的上班族来说 ， 并不是随时都方便去健身房踩动感单车 ， 买一个回来成本又太高 。
迈克尔就介绍了一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练 。 这套训练共耗时 5 分钟 ， 分别是张臂跳跃、深蹲、快跑 。
/无辅助HIIT /
1、在运动前先慢跑热身；
2、再做一分钟张臂跳跃；
3、再做一分钟深蹲 ， 不要蹲得过低 ， 把重量放在脚踝上；
4、再做一分钟原地快跑；
5、最后再重复做一分钟深蹲和一分钟张臂跳跃；
这套动作无论是在家 ， 还是在办公室都可以完成 ， 运动效果可以媲美动感单车 。
对于不想举重 ， 又想锻炼核心力量的朋友 ， 我们还可以利用自身的重量来达到训练效果 ， 比如俯卧撑 。
下面给大家介绍4种最简单的俯卧撑训练方法 ， 女性朋友们也能轻松做到 。
/俯卧撑 /
1、墙壁俯卧撑 ， 每组50个 ， 做2组 。 双脚并拢 ， 身体呈一条直线 ， 保持一定额频率逐步俯卧 。 如果觉得难度过小 ， 身体可以远离墙壁一些；
2、膝盖俯卧撑 ， 每组30个 ， 做3组 。 膝盖撑地 ， 将手撑与臂膀正下方 ， 交叉脚踝于身后 ， 有规律俯卧；
3、半程俯卧撑 ， 每组25个 ， 做2组 。 找一个篮球或者其他球体放在身体下方 ， 身体俯卧至触球即可；
4、标准俯卧撑 ， 每组20个 ， 做2组 。 绷紧身体呈一条直线 ， 并住双脚 ， 手臂与肩膀并行 ， 逐步俯卧；
这4组俯卧撑为循序渐进过程 ， 当你能顺利完成前三组姿势后 ， 最后的标准俯卧撑你一定也能轻松拿下 。
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运动前了解你的身体状况
不过不论做哪项运动 ， 在运动前我们一定要对自己的身体状况有一定的了解 。 比如 ， 心脏病患者不宜跑步 ， 脊椎病患者不适合游泳 。
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