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跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……( 二 )


跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……
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每周训练2分钟就能塑形
运动效果跟运动时长不能划等号 ， 只要加快步伐 ， 3000步就能达到健身塑形的效果 ， 减肥看起来并不难嘛
跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……
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但莫斯利教授还不满足于此 ， 他还要找到一种超级无敌高效的运动方式 。
这次 ， 他去拜访了高强度间歇性锻炼（HIIT）专家尼尔斯·沃拉尔 。 沃拉尔安排 6 名白领 ， 参加一项为期 5 周的锻炼计划 。
在锻炼前 ， 他们测出了这 6 名人员的有氧适能情况 。
有氧适能是什么？
说人话就是一个人吸入并运用氧气的能力 。 比如同样是爬山 ， 有氧适能性高的人一路不带喘就到了山顶 ， 而有氧适能差的人还没到半山就气喘得走不动了 。
接下来 ， 这6个人每周在动感单车上进行 3 组 40 秒 的 HIIT 训练 。
每周加起来也就骑车 2 分钟 。 不过在这2分钟内 ， 必须要以最快的速度去冲刺 。
5 周过去后 ， 当6名白领再次接受体能测试时 ， 他们的有氧适能平均提升了 11% ， 此处我忍不住感叹一下 ， 2分钟运动的效果也太太太惊人了！
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最最最重点的部分大家get到了吗 ， 这种超高效的健身塑形方法就是HIIT“高强度间隔训练”！
也就是让你在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼 ， 哪怕短短2分钟 ， 它就足以激发人体肌肉深层次变化 ， 达到健身的目的 。
深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉 ， 它们给脊柱以支撑和保护 。 许多病痛 ， 比如椎间盘突出、颈部疼痛、肌肉乏力等 ， 都是由于深层肌肉劳损引起 ， 而通过HIIT恰好可以将他们激活 ， 缓解肌肉劳损 。
而且适当的高强度间隔训练还能锻炼心肺 ， 改善整个心血管系统 ， 对人体的心脏也有好处 。
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举轻物与举重物效果相同
健身的意义不仅仅在于瘦身 ， 更重要的是塑形 。 瘦骨如柴的病态美早已不是我们追求的目标 ， 具有线条感的健康美才是健身的意义 。
所以每次看见明星们秀自己的A4腰、马甲线 ， 同款“马甲”好想来一打 。 然而 ， 想要拥有线条感和肌肉感 ， 核心力量训练很重要 。
增肌的一个很重要方法就是“撸铁” ， 但举重、哑铃这一类健身器械对于很多女生来说还是难以举起 ， 举轻物 ， 又担心没效果 。
但举重物和轻物之间的区别真的大吗？迈克尔邀请运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇开展了一场实验 ， 测试举重物和举轻物 ， 哪个效果更好 。
这次邀请了5位女性参加为期6周的力量训练 。 在实验开始前 ， 所有人都接受了力量测试 ， 研究人员将记录她们能举起的最大重量 。
实验过程中 ， 志愿者要求一只手举重哑铃 ， 一只手举轻哑铃 ， 一直到举到两只手都没有力气为止 。 此外 ， 腿部也同样进行了一重一轻的锻炼 。
这里的锻炼重点是不论是举重物还是举轻物 ， 一定要达到手臂的疲劳点才能放下 。
你是不是担心这样会练出大小臂来？
训练结束后 ， 她们重新接受了力量测试 ， 结果表明：
她们双手肌肉都强化了 18% －19% ， 双腿肌肉也强化了 25% ， 并没有因为两边重量不同而有差别 。
这也意味着举重物跟举轻物在肌肉训练效果上并没有很大区别 。
区别只在于时间 ， 举重物使手臂达到疲劳点的时间更短 ， 举轻物花费的时间更长 。


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