菜籽油、豆油、花生油、玉米油、哪种油?日常炒菜更健康?( 二 )
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大量研究证实用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸 , 可降低低密度脂蛋白胆固醇 , 以及冠心病发生率和死亡率 。
吃油不合适会导致糖尿病风险:
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浙江大学随访14年的研究 , 经常用猪油、花生油、植物调和油做菜 , 可导致2型糖尿病风险明显增加 , 而用大豆油、菜籽油、芝麻油不增加糖尿病风险 。 猪油、花生油、植物调和油用量处于最高三分位的人 , 发生2型糖尿病的风险较不食用这些油的人分别增加了31%、36%、42% , 但食用大豆油、菜籽油、芝麻油较多的人中2型糖尿病风险并未显著增加 。
这些实验除了证明猪油、调和油吃多了会导致糖尿病风险增加 , 同时指出花生油也有可能增加糖尿病风险 。
吃多少油?
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这只是油的种类选择 , 可是就算是所谓健康的油 , 也不宜多吃 , 过多的油也会增加心血管疾病 , 我国居民膳食指南建议 , 每人每天的食用油量为25克 , 大概就是半个鸡蛋的重量 。 还是那句话 , 没有绝对健康的油 , 只有健康的油量 。
如何吃?
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对于相对健康的植物油 , 我们可以适当的换着吃 , 而无需盯住一种油吃好几年 , 甚至几十年 。 尤其对于植物油使用过程 , 需要注意 , 植物油在高温加热下 , 会产生更多的反式脂肪酸 , 这种反式脂肪酸也会产生更多的血管垃圾 。 所以为什么吃植物油的油炸食品吃多了 , 也会增加心血管垃圾 。
因此 , 炒菜时油温不要过高 , “热锅凉油” , 先把锅烧到很热 , 再倒油 , 直接就可以炒菜了 。 这时油温升得快 , 但是受热时间短 , 可以在一定程度上保护植物油 , 避免生成有害物质 。
近期公布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议 , 每天食用油不能超过20 g(2瓷勺) , 要多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、大豆油、亚麻籽油、茶油、橄榄油等 , 并调换使用 。
总之 , 相对来说 , 同等重量植物油要比动物油健康 , 但就算是植物油 , 也必须把握量 , 需要经常换着吃 , 不宜过多 , 且不宜过热!
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