搜狐新闻适合忙碌上班族的烹饪秘籍：原来减肥也不用样样忌口！( 二 )
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（图源视知TV）
1.用烤箱烤
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烤牛排
Step1：在牛排上均匀涂抹蚝油撒上黑胡椒 ， 放进烤盘；
Step2：烤箱预热220度后 ， 将烤盘放入烤箱烤30分钟即可；
Step3：30分钟主要适用于刚从冰箱取出的冷冻牛排 ， 新鲜牛排烤10-15分钟即可 。
2.用蒸锅蒸
清蒸能把营养物质基本都能保存下来 ， 且不会产生有害的化学物质 。
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清蒸鱼
Step1：盘底和鱼肚里放入适量生姜 ， 切好姜葱铺在鱼上面 ，
Step2：再倒一些蒸鱼豉油 ， 入锅蒸熟即可 ， 鲜到眉毛掉下来！
3.用微波炉叮
微波炉是懒人也能操作的烹饪方式 ， 且对食品中的蛋白质和脂肪基本不会产生影响 。
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烤红薯
在盘子里放点水 ， 红薯放进去高火叮8-10分钟 ， 就是一顿不错的练前加餐了 。
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水蒸蛋
Step1：鸡蛋打散后加凉开水（凉开水约是蛋液的1.5倍）；
Step2：有条件的可以用过滤网滤掉蛋液中的泡沫这样蒸出来的蛋比较光滑；
Step3：用保鲜膜把碗包严实 ， 放入微波炉中 ， “解冻”状态叮10-15分钟；
Step4：端出揭开保鲜膜后淋上生抽撒上葱花 ， 开吃！
4.用空气炸锅炸
与传统电炸锅相比 ， 只需很少油或根本无需用油 ， 就可以实现煎炸/烘烤 。
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炸鸡翅
Step1：鸡翅洗净后用小刀在正反面都划几下 ， 涂上调料放到保鲜盒里最少腌制一小时；
Step2：取出鸡翅放入蛋液里打个滚 ， 再裹上面包糠或燕麦；
Step3：空气炸锅200度预热 ， 把鸡翅放到炸篮里炸15分钟即可 。
5.用调味料腌
可以用黑胡椒、辣椒粉等腌一腌再放到烤箱、蒸锅、空气炸锅里面 ， 虽然热量差不多 ， 但口感却不一样 。
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6.用水 焯熟炖煮
都说减肥要少油 ， 但也不是一滴油都不吃 。 炒菜的时候可以先少油翻炒一下 ， 加一些水 ， 微炖再出锅；也可以先焯熟 ， 再少量加一些油进行翻炒 ， 一样可以吃出炒菜的口感 。 #蛋白质#烹饪#膳食纤维收藏
精制白米面类升糖指数高 ， 营养素密度低 ， 减脂期不是很推荐 ， 但你 可以 在煮大米时混合一些红豆、玉米等杂粮一起煮 ， 这样就可以增加一定的膳食纤维 ， 丰富维生素的种类 。
2.肉蛋奶豆：优质蛋白质
蛋白质能够促进肌肉修复 ， 是使身体处于良好合成代谢状态的重要条件 ，蛋白质类食物的饱腹感维持时间也更长 。 像 鸡胸肉、牛肉等肉类 ， 三文鱼、鲜虾等各种海产品 ， 还及 鸡蛋、牛奶及各种豆制品 ， 都可以选择 。
3.坚果鱼油：健康脂肪
健康脂肪能够产生饱腹感 ， 也有益心血管健康 。 在日常饮食中加入一些 深海鱼类 ， 每天下午来一小把 坚果 ， 同时注意 烹饪油的选择 ， 即使是减脂期也没有必要完全无油 。
4.蔬菜水果：膳食纤维
果蔬 （尤其绿叶蔬菜）膳食纤维含量丰富 。 每天要吃够 1斤蔬菜；水果含糖量较高 ， 注意控制量 ， 新鲜水果每天200-350g就足够 ， 大概1个中等大小的苹果+1个橘子的量；如果你处在减脂期或血糖偏高 ， 选择低糖水果更佳 ， 如树莓、蓝莓、葡萄柚、圣女果、青苹果 。
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