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#燃脂#4个睡前减肥动作燃脂又助眠


#燃脂#4个睡前减肥动作燃脂又助眠
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#燃脂#4个睡前减肥动作燃脂又助眠
上班族普遍工时过高加上通勤时间 ， 几乎没有什么时间运动 ， 有时候只能利用睡前做几组伸展、重训、瑜珈 ， 其实睡前运动除了能放松身体、消除水肿最重要的是能够提高睡眠品质 ， 让身体得到充分的休息 。 所以因为上班而没时间上健身房维持好身材 ， 就利用睡前几分钟来组微运动吧 。
　今天要和大家简单分享4 招提臀的轻运动 ， 除了可以燃脂、增加臀部肌力、做完后也能让身体放松 ， 快速入眠喔！第一招【桥式】
是一个轻松简单却好处多多的动作 ， 训练部位多而且实用 ， 不仅是复健的好帮手 ， 更是诸多肌力训练不可或缺的基本动作 。 除了背肌 ， 「臀大肌」和「腿后肌」是桥式的重点 。 而「臀大肌」是屁股面积最大的肌肉 ， 想要达到提臀效果 ， 肯定先从它下手 。
○操作方式：
SEPT1 ：
躺着 ， 双手平放于身体两侧 ， 膝盖弯曲 ， 脚掌实贴地面 。
SEPT2 ：
脚掌施力于地板 ， 腿后勾、夹紧屁股、腰背打直 ， 使屁股抬离地面 。 来回反覆动作 ， 速度不求快 ， 只求稳 。
○要点提醒：
做桥式时 ， 腹肌也是要出力的 ， 收起小腹 ， 使骨盆后倾 。 如此才能确实的运用臀大肌发力 ， 抓住夹紧屁股窍门 ， 才会达到真正的训练目标 。
第二招【侧抬腿】
「臀大肌」控制着髋关节的” 伸直”， 而「臀中肌」就是髋关节” 外展” 的主角 。 他负责侧向的稳定 ， 在侧跨步横移当中也是力量的来源 。 利用侧抬腿可以锻炼到平常容易忽略的臀中肌 。
○操作方式：
SEPT1 ：
侧躺 ， 头部可以用枕头或是手臂垫着较舒服 。 腹部收紧使骨盆后倾 ， 身体大致成一线 。
SEPT2 ：
用力将腿向后、侧边抬高 ， 抬高时骨盆保持不动 ， 感受臀部肌肉收缩的感觉 。
○要点提醒：
动作中 ， 如果利用转动骨盆来代偿动作就失去了臀中肌的价值 ， 反而训练到了「腰方肌」、「髂腰肌」、「扩张筋膜肌」等等常用到的肌肉 。 就没能达到主要的提臀目标啰 。
第三招【跪姿侧抬腿】
　同样是侧抬腿系列动作 ， 不同的是这比较偏向髋关节” 水平外展”， 在髋关节稍微” 外转” 的情况下 ， 此时除了表浅大肌肉 ， 还会动用到臀部比较不常用到的深层小肌肉：「梨状肌」、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌之类的 。 加上内收肌群柔软度不佳的关系 ， 很多人没有办法顺利的完成动作 。○操作方式：
SEPT1 ：
采四足跪姿 。
SEPT2 ：
胎腿时 ， 骨盆尽量维持不转动 。 利用臀部的力量 ， 将膝盖由侧边抬起 ， 很像小狗撒尿的动作 。
第四招【伸展臀大肌】
　前面三个训练动作如果做的正确扎实 ， 屁股一定会酸麻 ， 所以最后补上收操动作伸展紧绷的臀大肌 。○操作方式：
SEPT1 ：
躺着 ， 其中一只脚的脚踝跨到另一边的膝盖上 ， 下肢呈现”4” 字
【#燃脂#4个睡前减肥动作燃脂又助眠】SEPT2 ：
双手抱住被跨的那只脚 ， 将膝盖往胸口靠近 ， 直到另一只脚的屁股开始感到紧绷 。 然后保持轻松愉快的心情 ， 维持60 秒 。
以上四招除了提臀又能帮助身体放松 ， 快速入睡！赶快学起来 ， 让每一天的自己都活力满满的面对工作吧！
『我希望通过毕生所学 ， 将运动科学、运动训练等知识 ， 用最简单的语言分享给需要的人』如果你喜欢我的文章可以转发并分享！


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