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马拉松跑步健身TB按照这个时间表跑步，每天跑三圈，夏天瘦一圈


俗话说 ， 三月不减肥 ， 夏天徒伤悲 。 现在都5月啦 ， 还没行动起来的你感受到露肉的紧迫性吗？
这次咚妞帮你把夏日跑步计划都列出来了 ， 收好这份高温跑步指南 ， 照着做就行！
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? 6-8点 轻松晨练
清晨时间选择运动强度较轻的晨练最佳 。 可以是散步、快走、慢跑 ， 都可以帮助身体有效消耗脂肪 。 同时 ， 此时运动还能呼吸到清新空气 ， 将身体从沉睡中唤醒 。
? 7-9点 让你减5磅的饮水时间
为了你的健康 ， 每天至少要饮用八杯水 。 研究发现 ， 长期在7-9点间饮用2杯水的人至少可以瘦5磅！
? 10-11点 喝杯热茶饱腹
10-11点 ， 忙碌的工作让你的肚子有点饿了 。 大脑控制饥饿和口渴的区域都位于下丘脑 ， 若将口渴理解为饥饿 ， 就容易增加脂肪的摄入 。 此时喝杯热茶 ， 解渴又能保持饱腹感 。
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? 14点 午睡让身体元气满满
一上午的工作让你的身体和大脑都会有些疲惫 ， 此时来个15-20分钟的午睡可以快速为身体充电 ， 恢复元气 ， 同时又不会影响晚上的睡眠质量 。 还有助于维持身体新陈代谢 ， 加快脂肪分解 。
? 15-19点 幸福的享用晚餐
为了半夜不被饿醒或者叫个夜宵 ， 尽量在晚上7点前完成晚餐 。 并且 ， 晚餐量不宜过大 ， 八分饱、清爽简单才是晚餐应有的态度 。
? 19-20点 挥汗如雨的有氧运动
晚饭40min后是做有氧运动挥汗如雨最好的时刻 ， 此时身体机能最佳 ， 有益增强肌肉 ， 是无氧和有氧运动最合理的时刻 。 充分利用好这个时间段 ， 可以加速身体脂肪的消耗 ， 减脂塑型事半功倍 。
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? 20-21点 加餐酸奶放松身心
运动过后喝一杯无糖酸奶不仅可以缓解运动后的饥饿感 ， 还可以帮助消化 ， 另外酸奶还可以促进大脑分泌褪黑素 ， 改善睡眠质量 。
? 21-22:30点 断电时间
21点后远离电脑、电视、电话这些电子设备 ， 电器发出的蓝光会影响睡眠质量 。 建议入睡前断电 ， 洗个热水澡泡个热水脚 ， 彻底放松身体 ， 为睡眠营造一个舒适的环境 。
? 23点前 入睡
23点前一定要上床准备休息了 ， 23点正式进入睡眠时间 。 固定的睡眠时间有助于保持睡眠质量 ， 更好地休整身体的各项机能 ， 调理身体的作息 ， 对肌肤和瘦身都有很好的帮助 。
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【夏天跑步 ， 你还需要知道】
【马拉松跑步健身TB按照这个时间表跑步，每天跑三圈，夏天瘦一圈】
最理想的跑步气温是5-16℃、湿度较低的凉爽天气 ， 气温高于或低于此范围 ， 又或是湿度较大 ， 都会影响配速 。
高温下运动 ， 心率必然会升高 ， 如果维持以往同样的配速、同样的训练时间 ， 意味着训练强度会大幅上升 ， 身体负荷也同样 。
你会感到比往常更加疲劳 ， 逼近生理极限时 ， 大脑会通过调节心理、代谢副产物等方式 ， 下指令让你降速 。 纵使你有非凡意志力 ， 硬撑到底 ， 也只会败给热损伤 。
所以 ， 无论是训练还是比赛 ， 我们必须根据温度和湿度 ， 及时降速 。 此外 ， 在夏天跑步前 ， 保持体内水分充足是保证安全、健康的前提 。
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按照美国《跑者世界》杂志专家的建议 ， 在跑前每个小时需要喝 250 毫升水（出汗多的跑者还可以选择运动饮料 ， 但要注意卡路里的摄入） ， 这样才能让你在起跑的时候 ， 体内的水分处在正常水平 ， 不会影响你的发挥和健康 。


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