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吃什么样的高钾食物才能有效降血压？记清楚5大补钾降压对策！


吃什么样的高钾食物才能有效降血压？记清楚5大补钾降压对策！
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大家好 ， 我是中医刘医生 。
某日见到一位朋友 ， 说到自己患上了高血压病 ， 医生嘱咐他少吃盐 ， 多吃高钾食物 ， 因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用 。
吃什么样的高钾食物才能有效降血压？记清楚5大补钾降压对策！
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我说：“医生说的没错 ， 您这种情况确实应当多吃富含钾的食物 。 ”
朋友很困惑地问：“我只知道香蕉和柠檬含钾多 ， 还有什么食物富含钾啊？医生说每天要吃3500～4700毫克的钾才行 。 这要吃多少香蕉才够啊？”
我说：“按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量 ， 要想有效预防高血压病之类的慢性疾病 ， 每天要吃3600毫克的钾 。 二两（100克）去皮香蕉含钾大约250毫克 ， 要想吃到3600毫克 ， 就要吃1440克的香蕉 。 香蕉皮的分量大约占香蕉总重的30％～40％ ， 若按30％是香蕉皮来算 ， 一共要买2057克香蕉 。 也就是说 ， 每天要吃4斤香蕉才能够哦！”
这个数据 ， 当真把朋友吓到了 。 4斤香蕉谁吃得下？就算吃进去 ， 其他食物也吃不下了啊 ， 那岂不是会营养不良吗？原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊！
今天老刘就给大家分享补钾的五大对策 。 只要五大措施一起实施 ， 不怕吃不到3600毫克钾！
吃什么样的高钾食物才能有效降血压？记清楚5大补钾降压对策！
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对策1：每天吃至少750克蔬菜 ， 烹调时少放点盐 。
《中国居民膳食指南》推荐居民吃300～500克的蔬菜 ， 那是对健康人的推荐 。 高血压患者就要加量了 。 在750克的蔬菜中 ， 要有250克左右的绿叶菜 ， 还要有500克以上的其他蔬菜来额外增加钾摄入量 。
不过还要叮嘱一下 ， 烹调蔬菜通常是要放盐的 ， 如果盐的量控制不住 ， 不仅补了钾 ， 更补了钠 ， 那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说 ， 生吃番茄真是个好主意 ， 烹调蔬菜时一定要清淡点儿 。
吃什么样的高钾食物才能有效降血压？记清楚5大补钾降压对策！
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对策2：每天吃500克水果 ， 选钾营养素密度最高的品种 。
说到能不放盐吃 ， 又能提供钾的食物 ， 还有什么能比得上水果呢？不过 ， 选择水果的时候 ， 也不能只是看钾含量高低 ， 而要看“钾营养素密度” ， 也就是用钾含量除以热量的值 ， 哪种水果的值最大 ， 对供应钾就最有效 。 也就是说 ， 含钾高只是一方面 ， 最好同时热量要低一点 。 否则钾吃进去了 ， 人胖了 ， 还是不利于健康的 。 热量低的水果 ， 能放心多吃点 ， 就能获得更多的钾 。
一百克番木瓜的热量是30千卡 ， 而钾含量却有182毫克 ， 钾营养素密度是6.06 ， 显然更高一筹 。 换句话说 ， 如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡 ， 那么吃香蕉可以获得550毫克的钾 ， 吃橙子得到662毫克 ， 吃哈密瓜是1118毫克 ， 而吃番木瓜是1214毫克 。
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对策3：用薯类部分替代主食 。
所谓薯类 ， 包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药 。 它们都含有百分之十几的淀粉 ， 可以替代部分白米白面充当主食 。 这类食物的特点 ， 就是和白米白面相比 ， 钾营养素密度特别特别高 ， 还富含维生素C ， 对控制血压特别有益 。
千万不要小看土豆这种不起眼的食物 ， 它可是补钾神品之一 。 按我国食物成分表 ， 100克土豆中含钾342毫克 ， 热量是77千卡 。 而100克精白大米中的钾含量是58毫克 ， 热量是335千卡 。 如果按同样热量比较 ， 相当于100克生大米所含热量的蒸土豆中 ， 含钾为1487毫克 ， 完爆白米饭！如果吃一半米饭一半土豆 ， 也能得到783毫克的钾！把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物 ， 一起蒸着吃 ， 完全不麻烦哦！如果三餐都这么吃 ， 仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾！


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