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[有氧运动]如何对抗少肌型肥胖？教你三招打造男性黄金比例身材！


[有氧运动]如何对抗少肌型肥胖？教你三招打造男性黄金比例身材！
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[有氧运动]如何对抗少肌型肥胖？教你三招打造男性黄金比例身材！

你有没有经历过不管花多久的时间跑步都瘦不下来的状况？如果有那你可能就是少肌型肥胖的患者 。 少肌型肥胖简单来说就是体内的脂访高、肌肉少 。 「少肌型肥胖」必须透过能分析体内肌肉及脂肪占比的机器 ， 才有办法发现 ， 单从外表胖瘦、实际体重、BMI 数值这些因素并无法断定是否为肌少型肥胖 。根据日本的研究 ， 人到了 30 岁左右 ， 即使体重不变 ， 脂肪比率会增加 ， 这些脂肪主要堆积在肌肉组织间、腹部脏层以及器官上 ， 体内的肌肉也会因老化而减少 ， 肌蛋白的合成降低以及粒线体的功能煺化也会下降 ， 造成瘦肉质量的减少称为肌少症 ， 而因为肌少而肥胖的人就是典型的肌少型肥胖 。
　看到这边一定会有人说可是慢跑、脚踏车、健走不是也能增加腿部肌肉吗 ? 事实上长期跑步以及大量的跑步会让身体把肝糖、血糖、脂肪、肌肉都转成能量使用 ， 能够有效减脂 ， 却会造成肌肉流失、萎缩 。因此对抗少肌型肥胖最好的方式就是饮食控制＋有氧运动＋肌力训练 ， 三招并行 ， 因为饮食控制或是搭配有氧运动 ， 虽然能减重 ， 却会使肌肉减少 ， 导致基础代谢率降低 ， 变成易胖体质 ， 加上肌力训练才能在减脂的同时 ， 增加肌肉 。
第一招：饮食控制除了饮食少盐少油少糖以外 ， 食材可以从高纤维、低 GI 食物先摄取 ， 避免加工食品如：香肠、热狗、腊肉、含糖饮料、人造黄油 。 蛋白质部分以鸡肉、鱼类、海鲜类、豆腐、鸡蛋为主 。
尽量不要为了减少热量只吃单一类食物 ， 如：水果餐、乳酪餐 ， 会造成肌蛋白和水分流失以及营养不良 。 最后要记得每日进食须达基础代谢的热量 ， 否则身体会启动保护模式降低你的基础代谢率 ， 让你变成易胖体质 。
第二招：有氧运动有氧训练是增强人体心肺耐力、降低体脂访的运动 。 如：慢跑、游泳、跳绳、骑单车、韵律体操、有氧舞蹈 。
最有效的有氧运动必须符合「333」的塬则 ， 就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下 。 相对于无氧运动 ， 有氧运动由于氧气充分供应 ， 较不会累积乳酸 ， 容易恢复体力 。
第三招：肌力训练肌力训练就是俗称的重量训练 。 通常以增加肌肉体积、使肌肉结实为目的 。 如：棒式、深蹲、伏地挺身、仰卧起坐等等 。 拥有肌肉除了可以使身材线条均衡 ， 更能有效消耗摄取的热量 ， 因为一公斤的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量 ， 但一公斤的肌肉却能消耗 75~125 卡 ， 相差几十倍 。
另外要注意的是 ， 进行重量训练后需要补充一定的营养 ， 如：碳水化合物、蛋白质、水分等等 ， 如果没有补充 ， 身体得不到能量修补肌肉 ， 就会导致做白工 。
【[有氧运动]如何对抗少肌型肥胖？教你三招打造男性黄金比例身材！】以上三招只要坚持住 ， 不管什么型的肥胖都可以打败！重点是持之以恒的对抗 ， 为了健康、为了理想中的身材 ， 努力吧！


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