健身▲想要提高增肌效率，记住几个原则，帮你快速增肌！
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选择健身的人无非就是为了增肌或者减脂 。 虽然说减肥是大部分人都想要做的事情 ， 但是 ， 增肌对于瘦子来说 ， 也是至关重要的 。 一副健壮的身体不仅能够让会让身体变得更健康 ， 还会提高各方面的气质 。
增肌相对减脂来说要更难 ， 特别是对于瘦子来说 ， 想要增肌就必须坚持锻炼并配合饮食 ， 长期坚持下去 ， 才能练出肌肉 。 所以 ， 正确的增肌方法能够提高增肌的效率 ， 让你的增肌效果事半功倍 。 如果用了错误的增肌方式或者技巧 ， 就会导致增肌效果变差 ， 很多人就此坚持不下去而放弃了 。
那么怎么样才能提高增肌的效率呢？我们要遵循几个增肌原则 ， 才能让健身效果提高 ， 帮你快速增肌！
原则1：肌群要分开训练
虽然很多健身新手都喜欢锻炼某一个部位的肌肉 ， 但是 ， 也有部分人在每次锻炼期间 ， 都会把全身的各部位肌肉多锻炼一遍 。 因为他们觉得 ， 每个肌肉都锻炼对于增肌有好处 ， 但事实上恰恰相反 ， 每次都把全身的肌肉练个遍 ， 锻炼的效果会很低效率 ， 为什么？
肌肉的生长是需要条件的 ， 刺激的运动只会撕裂肌肉 ， 而肌肉只有在休息恢复阶段才会重组增长 ， 所以 ， 增肌需要劳逸结合 ， 并不是一味的锻炼 。 首先你要清楚 ， 大肌群锻炼后需要72小时恢复 ， 而小肌群则需要48小时恢复 。 所以 ， 我们每次锻炼应该安排2-3个肌群锻炼 ， 不要过多也不要过少 。 如今天练胸肌、腹肌、肱二头肌 ， 隔天就让这3个部位“休息”而锻炼背肌、三角肌 。 只有这样才能让肌群得到更好的恢复而促进增肌的效果 。
原则2：多进行复合动作 ， 减少孤立动作
虽然说增肌有局部增长这一说法 ， 但是也不要在健身期间只针对一个部位的肌肉而选择孤立动作 。 我们这里所说的复合动作是指多个肌群参与的健身动作 ， 如深蹲、硬拉、卧推等 ， 而孤立动作是指仅一个肌群参与的动作 ， 如简单的哑铃飞鸟 。
作为新手应该首选复合动作进行 ， 让多个肌群参与进去 ， 增肌效果才会更好 。
原则3：多补充蛋白质
无论是增肌还是减脂 ， 蛋白质都是不可或缺的 。 对于增肌而言 ， 蛋白质有利于肌肉的恢复重组 ， 使肌肉得到增长 ， 因为蛋白质是人体肌肉的主要成分 。 每天应该多吃优质蛋白质 ， 才能促进增肌的效果 。
我们可以从一些常见的食物摄取蛋白质 ， 如鸡胸肉、海鲜、蛋类、奶制品等 。 增肌期间 ， 最好使用蒸煮的烹饪方式 ， 减少油盐 ， 才能保持食物的营养成分不被破坏而导致热量上升 。
原则4：注意调整健身增肌计划
作为健身新手 ， 要注意调整增肌的计划 。 可能在刚开始锻炼一段时间 ， 增肌的速度明显 ， 但是到身体适应了现在强度后 ， 增肌的速度就会变得缓慢（这跟减肥者来说是同一个意思的） 。 而增肌效果明显这段时间大约会保持1-2个月 ， 之后身体就会进入适应阶段 ， 所以 ， 我们就需要根据自身情况来调整并优化增肌计划 。 如果没有调整 ， 那么就会增肌很容易达到瓶颈期 。
调整增肌计划应该从这几方面入手：训练强度（可加强负重）、训练次数、更换训练动作 。 也可加入“离心收缩增肌训练法” ， 缩短组间的休息时间 ， 来让肌肉长度得到被有效拉长 ， 并使肌肉增大“泵感” ， 让肌肉维度更容易练大 ， 来促进增肌的效率 。
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