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『海鲜』地中海饮食怎么适应国人的胃


主讲人：首都医科大学宣武医院神经外科教授 吉训明 □王晓银
谈到饮食 ， 高热量、高油、高糖、高盐饮食想必是心脑血管患者的敏感字眼 。 近几年 ， 地中海饮食开始被大众青睐 ， 尤其是脑卒中患者及其高危人群 。
『海鲜』地中海饮食怎么适应国人的胃
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全球疾病负担中 ， 脑卒中的致死率、致残率分别位列第二、第三 ， 给家庭、社会带来了沉重的经济负担 ， 且发病呈现年轻化趋势 ， 大家不得不引起重视 。 生活中 ， 对脑卒中的预防体现在方方面面 ， 饮食至关重要 。 研究表明 ， 地中海饮食可降低脑卒中发生率 ， 包括缺血性脑卒中和出血性脑卒中 ， 其健康效益对北美、欧洲和东亚地区人群均有作用 。
地中海饮食 ， 就是指地中海地区国家的传统饮食文化 ， 2010年被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产 。 这种饮食富含橄榄油、全谷物、蔬果和坚果 ， 胆固醇和饱和脂肪酸含量较低;同时 ， 还主张健康的生活方式、乐观的生活态度和每天坚持锻炼 。
纯正的地中海饮食大多立足于西方烹饪方式和饮食结构 ， 而我国地域辽阔、风俗各异 ， 烹饪以蒸煮炸煎炒为主 ， 与之相差较大 。 因此 ， 要更好地推行地中海饮食 ， 必须结合我国饮食文化 ， 转化成“中式”的地中海饮食 。
减少精米白面 ， 适当增加粗杂粮 。 随着生活水平的提高 ， 人们更在意食物的口感 ， 主食多以精米白面为主 。 但地中海饮食建议 ， 以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食 ， 有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力 。 因此 ， 心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好 ， 蒸米饭时加入糙米等全谷物 ， 吃面食的话优先选择杂粮面制品 ， 比如莜麦面条、高粱馒头等 ， 还可以喝些杂粮粥 ， 比如玉米、小米、薏米、红豆粥 。
多摄入蔬菜 ， 别忘了吃点水果 。 有别于西方的蔬菜沙拉 ， 我国日常烹饪蔬菜以炒为主 ， 虽然会造成一些热敏维生素的丢失 ， 但只要吃够300~500克的推荐量 ， 仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维 。 我国居民每天摄入水果的种类和数量较少 ， 最好适当增加应季水果的摄入 ， 200~300克即可 ， 不必追求昂贵的稀有水果 。
减少红肉比例 ， 多吃点海产品 。 猪牛羊肉是我国居民餐桌上的“常客” ， 但这类红肉的脂肪含量较高 ， 且以饱和脂肪为主 ， 摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险 。 鱼虾等海产品脂肪含量低 ， 且多以不饱和脂肪酸为主 ， 富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ， 有利于预防高血脂及心脑血管疾病 。 因此 ， 要适当调整肉食结构 ， 减少红肉比例 ， 增加海产品摄入 。
增加乳制品摄入 。 虽然乳制品在生活中十分普遍 ， 但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量(奶类及奶制品约300克) ， 因此要大大提高奶类摄入 。 需要提醒的是 ， 补充奶制品最好选择纯牛奶 ， 避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类 。
【『海鲜』地中海饮食怎么适应国人的胃】合理选择食用油 。 烹饪油是每家每户的必备 ， 但不同的油所含的脂肪酸不同 ， 对健康的影响也不同 。 地中海饮食中 ， 油类以橄榄油为主 ， 其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用 。 我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主 ， 考虑到橄榄油的口味和价格 ， 不必将烹调油全换成橄榄油 ， 可以偶尔拌凉菜时使用 。 日常饮食中最好增加坚果的摄入 ， 以补充单不饱和脂肪酸 ， 每周吃50~70克 ， 每天大约10克即可 。 ▲


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