FitEmpire健身领域：这几个关键点做好就行，快速增肌不是问题
很多人都非常苦恼自己的身材 ， 尤其是瘦弱的男生 ， 这种身材会给别人看起来一种弱不禁风的样子 ， 也会让女生感觉没有足够的安全感 。 于是 ， 他们尝试通过锻炼、改变饮食 ， 但增肌路程依旧异常缓慢 。
这就出现一种自我欺骗的说法：“没办法 ， 我就是增肌困难户 ， 属于那种怎么吃都吃不胖的人 。 ”
【FitEmpire健身领域：这几个关键点做好就行，快速增肌不是问题】
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这种说法是真的？只能说有一定道理 ， 毕竟有些人消化系统有问题 ， 吃再多可能都于事无补 ， 他们需要先去医院将消化问题解决了 。 其他大部分人不存在这种说法 ， 如果你增肌很难 ， 可能是你的训练和营养犯了一些错误 。 一、训练
如果你去健身房只是随自己的想法锻炼 ， 今天练练胸 ， 明天练练二头肌 ， 或者今天状态好做个20组 ， 下次状态差做个5组 ， 毫无训练计划 ， 那是不行的 。
大部分瘦子无法增肌的原因之一 ， 就是没有一个合理的训练计划 。
你要确保你的训练计划到位 ， 包括训练动作 ， 次数范围、训练组数 。
作为一个新手 ， 你不应该去模仿职业健身运动员的一些分化训练计划（每天训练一个部位） ， 虽然你用这种计划 ， 练完肌肉会非常有感觉 。 但是这种训练强度太大 ， 很有可能你会造成酸痛过久 ， 导致过多的休息 ， 让全身肌群并没有得到充分的训练 ， 让肌肉无法增长 。
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你应该使用的是全身训练（一个星期练3-4次全身） ， 主要动作以深蹲、卧推、硬拉、推举等复合动作 ， 组数控制在4-5组 ， 重量满足渐进负荷 ， 即下一次使用的重量比上一次重 。
如果你拿不准具体训练动作的组数和次数 ， 可以参考这篇文章 ， 专门为新手打造 ， 里面有多个阶段的健身计划：老司机指导 ， 自然健身爱好者如何制定健身计划 。
如果你已经训练一段时间 ， 增肌没有太明显的变化 。 可能是你一直在保持原有的训练计划上 ， 次数范围和组数没有任何的改变 。
你需要使用渐进性训练方法 ， 加大强度 ， 让肌肉不适应 ， 来帮助你增肌 。 你可以每周递增训练次数 。
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直到每组都能完成次数范围的最大值（增肌建议8-12次） ， 再增加训练重量 ， 同时再回到最初的次数 ， 重复这一过程 。
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二、营养
如果你的训练没有问题 ， 那么很可能就是营养出现问题了 。
大部分瘦子都认为自己已经吃的足够多 ， 包括当时作为瘦子的我也这么认为 。 我每天大吃大喝 ， 但过了几个月 ， 体重依旧没有上涨 。 直到我花时间把自己所摄入食物的热量统计起来 ， 结果离我增肌的3000大卡差距非常大 ， 怪不得当时我增肌速度异常缓慢 。
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没有足够的营养 ， 你的肌肉很难恢复和增长 。
所以 ， 首先你一定要明白究竟自己每天所摄入的热量 ， 是否有达到增肌的热量值 ， 而不是估计自己摄入了多少热量 。
增肌最好在你的基础代谢热量上 ， 每周多摄入100大卡 ， 像这样持续增加热量 ， 直到每月增长1%左右的体重 ， 这也是研究证明 ， 这就是多数人增长体重的最佳速率 。
如果你不知道怎么计算 ， 可以参考这篇文章手把手教你 ， 并附上饮食计划：生活费2000以下 ， 照样练出好身材 。
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