#三角肌#如何提高效率把肩练宽？了解三角肌做针对训练，高效练出宽厚肩膀( 二 )

2020-04-28

动作三：坐姿俯身哑铃反向飞鸟
锻炼目标：三角肌后束

坐在凳子上，双腿分开双腿踩地，背部挺直向前俯身至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体侧
【#三角肌#如何提高效率把肩练宽？了解三角肌做针对训练，高效练出宽厚肩膀】保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起，至大臂与背部同高
顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢反方向还原

动作四：站姿哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束

双腿微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起，至大臂到达肩膀高度
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作五：站姿绳索面拉
锻炼部位：三角肌后束

将绳索调至高位，而对绳索站立，调整身体距离，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动
顶点稍停，收缩三角肌，然后控制好速度慢慢还原，使后束得到有效伸展

动作六：杠铃片过顶上举
锻炼目标：三角肌前束与斜方肌

双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片垂于体前，肩部下沉，手肘微屈
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向上举起至头顶方向
顶点稍停，收缩三角肌，然后控制好速度慢慢还原

正式训练开始之前充分热身，在训练过程中做到保证质量，在每一次动作过程中都要去感受目标肌肉的收缩与伸展，除杠铃推举可以挑战大重量（每个动作8-12次）以外，其他动作较轻重量（每个动作12-20次）进行，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行

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