#健身#专注锻炼背部肌肉形态，矫正不良体态，铸造挺拔身姿( 二 )
三、如何锻炼背阔肌
上面我们所说到的背部训练的好处 ， 是在提醒我们要重视背阔肌的锻炼 ， 而锻炼的方式也是多种多样的 ， 可以选择去健身房接受专业教练的指导 ， 使用到专业的器械 ， 但如果没有时间 ， 也可以在家里对背部进行锻炼 ， 可以选择徒手训练 ， 也可以选择借助小器械来进行 。 在此 ， 我们推荐使用哑铃来对背部做锻炼 ， 哑铃方便携带 ， 帮助增重 ， 可以进行更有效、全面的刺激 ， 可以按照下面的动作进行锻炼 。
1、动作推荐
因为背阔肌在进行”拉“的动作时可以被很好的锻炼 ， 所以 ， 哑铃划船类的动作对背阔肌能够起到更好的锻炼效果 。
动作一：双臂哑铃划船
本文插图
膝盖微微弯曲 ， 双脚之间的距离等于肩宽 ， 双脚贴地 ， 上半身向前倾斜 ， 两条手臂在肩膀位置自然下垂 ， 掌心面对前方握住哑铃 ， 手臂是伸直的 。 然后发力 ， 将哑铃向上拉 ， 直到拉到最高距离时做停顿 ， 再把双臂伸直、还原 。
动作二：单臂哑铃划船
本文插图
准备一条长凳 ， 或者站在床边 ， 内侧腿弯曲膝盖 ， 将膝盖和脚掌都置于长凳上 ， 同一侧的手臂伸直在肩膀下方 ， 垂直长凳 ， 手掌贴住长凳 。 外侧手臂向下竖直 ， 哑铃握在手中 ， 外侧腿同样也要伸直 ， 整个脚掌都与地面贴合 。 然后发力 ， 将外侧手臂向上拉 ， 拉到最高顶点时稍作停顿 ， 再把手臂向下伸直、还原 。
动作三：哑铃交替提拉
本文插图
把哑铃握在手中 ， 手臂垂直地面 ， 整个身体面对地面 ， 两条腿伸直 ， 中间留出一点距离 ， 脚尖与地面贴合 ， 身体保持直立 ， 稳定住 ， 不要摇晃 ， 抬起一条手臂向上拉 ， 拉到最高点还原 ， 换另一方向的手臂做动作 。
2、注意事项
使用哑铃来对背部进行锻炼 ， 与杠铃以及其他相对固定的器械来说是不同的 ， 我们要把注意力更多的放在运动的轨迹上 。
在哑铃的选择上 ， 没有必要选择很重的 ， 要选择适合自己的 ， 只要能够让背阔肌进行反复的拉伸和收缩就可以 。
任何的训练当中 ， 最重要的都是安全 ， 在保证安全的基础上 ， 尽可能地掌握好动作的标准 ， 循序渐进的进行锻炼 。
做动作时让身体固定住 ， 不要摇晃 ， 也不要借助其他力量 ， 好好的感受背阔肌发力的感觉 ， 动作进行中不要过多的耸肩 ， 动作间休息30秒 。
所谓“外行练胸 ， 内行练背” ， 足以看出背肌强大的好处有多少 ， 用哑铃就可以帮助大家练出发达背肌 ， 只要你愿意跟随我们一起专注锻炼背部肌肉形态 ， 就可以矫正不良体态 ， 铸造出挺拔身姿 ， 让我们一起加油吧！
希望我的文章可以帮到你~
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