肌肉锻造营：又怕深蹲粗腿，这4个动作拯救你，想要翘臀美腿( 二 )
动作一：向前箭步蹲
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双脚分开大约肩膀的宽度 ， 背部保持挺直 ， 双手自然放下 ， 一只脚向前迈步同时膝盖弯曲 ， 臀部发力向下蹲 ， 膝盖与我们的脚尖方向相同 。 感受大腿前侧的拉伸感以及我们臀部的力量 ， 两腿交替进行 。 每组30次 ， 每天可以进行3-5组 ， 也可以根据实际情况进行调整 。
动作二：跪姿后踢腿
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趴在瑜伽垫上 ， 利用膝盖和双手支撑我们身体 ， 腰部不要向下塌 ， 一条腿发力向后踢 ， 尽可能地向上 ， 停留几秒后缓慢地还原 。 左右腿交替进行 ， 注意每次向后踢腿的速度不宜过快 ， 避免因为惯性使腿部得不到锻炼 。 每组25次 ， 最好坚持练习3组 。
动作三：侧卧抬腿
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侧卧在瑜伽垫上 ， 身体不要蜷缩 ， 尽量地舒展开 ， 一条腿在上一条腿在下 ， 另一条腿向上抬起 ， 每次都尽可能地抬到最高点 ， 两条腿交替进行 。 每条腿至少要50次 ， 当然中间可以适当的休息 。
动作四：臀桥
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躺在瑜伽垫上 ， 上背部贴紧瑜伽垫 ， 两条腿自然分开 ， 膝盖弯曲 ， 双脚踩在瑜伽垫上或者脚跟贴紧瑜伽垫 。 臀部发力收缩夹紧 ， 腰部向上抬起 ， 使身体处于一个水平面上 ， 达到顶点后停留几秒钟 ， 臀部依然是夹紧的状态 ， 然后缓慢地还原 。 10次为一组 ， 也可以练习静态臀桥每次30秒最佳 。
四、结语
每个女孩子都会或多或少地对自己的身材不满意 ， 只有不断地调整锻炼 ， 最终 ， 才会得到我们想要的结果 。 最适合训练的时间就是现在 ， 跟着文章中的动作训练起来 ， 既简单易学 ， 又不用担心深蹲会造成的粗腿 。 只要坚持锻炼 ， 这4个动作就能帮助我们拥有翘臀美腿 。 今天的分享就到这里了 ， 希望小仙女们会喜欢 。
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