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旺旺大法师TB：我的背部肌肉更宽了，怎样练背效果最好？教练说了4个技巧

打造倒三角身材 ， 很多人会把重点放在肩部肌肉上面 ， 但其实那样效果不是很好 。
肩部只是起到了修饰作用 ， 而真正影响体型倒三角的肌肉 ， 则是背部肌肉 。
所以你背部肌肉练得越好 ， 那么身材就越挺拔 。
旺旺大法师TB：我的背部肌肉更宽了，怎样练背效果最好？教练说了4个技巧
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但是以前不怎么会练背 ， 所以背部肌肉怎么练都不宽 ， 后面有一个健身教练就教了我4个技巧 。
自打本宫（太子）学会了这4个技巧以后 ， 那个背就越来越宽、越来越宽 。
独乐乐不如众乐乐 ， 今天就把这4个技巧分享出来 。
旺旺大法师TB：我的背部肌肉更宽了，怎样练背效果最好？教练说了4个技巧
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一、尽量采用中等重量
那很多人以前看过我的文章 ， 说重量越大 ， 那么增肌效果就越好 。
事实也是如此 ， 但是对于背部肌肉而言 ， 重量不要太大 ， 采用8-15RM的中等重量就够了 。
重量大了 ， 练背效果倒反而不好 。
一方面是动作回程太短 ， 很多时候背部肌肉都很难收缩 ， 所以背部训练刺激不全面 。
第二个方面是 ， 背部肌肉错综复杂 ， 大重量容易造成斜方肌、肩部、手臂和腰部肌肉的代偿 ， 孤立性太差 。
旺旺大法师TB：我的背部肌肉更宽了，怎样练背效果最好？教练说了4个技巧
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而采用中等重量的话 ， 那么就很符合练背需求 ， 也就是追逐“孤立性”的这个需求 。
不过偶尔进行大重量练习也很有必要 ， 因为你的训练强度一定要不断提升 ， 才能看到进步 。
但是主要训练以中等重量为主 。
旺旺大法师TB：我的背部肌肉更宽了，怎样练背效果最好？教练说了4个技巧
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二、尽量采用反手姿势
【旺旺大法师TB：我的背部肌肉更宽了，怎样练背效果最好？教练说了4个技巧】很多人习惯了正手姿势 ， 所以对于反手姿势来说 ， 很少去练 。
但是对于练背来说 ， 反手姿势的效果更好 ， 不要以为反手姿势手臂容易代偿就不去练 。
拿高位下拉来说 ， 反手高位下拉 ， 可以让你的背部肌肉得到更大程度的伸展 ， 这样增肌效果更好 。
拿杠铃划船来说 ， 反手杠铃划船 ， 可以让背部肌肉得到更大程度的收缩 ， 这样增肌效果也会更好 。
反手利用的是肩关节外旋 ， 这样可以预收缩我们的背部肌肉 。
可以提供更好的背部发力引导 ， 可以拥有更好的背部肌肉伸展 ， 可以体会更强的背部肌肉收缩 。
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但是有一个动作 ， 比较例外 ， 这个动作就是引体向上 。
如果用引体向上练背的话 ， 还是正手姿势来的更好一些 ， 而反手则不太容易练到背部肌肉（这也看是谁 ， 比如洒家正反手就一样） 。
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三、多做单侧训练
单侧训练 ， 就是一只手的训练姿势 ， 比如单侧哑铃划船、单侧高位下拉这些动作 。
这种动作在大家的心目当中 ， 这玩意就是用来矫正背部肌力失衡的 。
但其实不然 ， 你不知道这个背阔肌很长 ， 单纯的下拉、水平拉很难募集到整个背部肌肉 。
要想募集到整个背部肌肉 ， 就需要很大的幅度 。
怎么办？利用侧链旋钮 ， 则可以让动作幅度更大 ， 背阔肌刺激更好 。
比如你练了一段时间的杠铃划船 ， 你就应该再安排几个月主攻哑铃划船 。
比如你练了一段时间的高位下拉 ， 你就应该再安排几个月主攻单侧下拉 。
这样一来 ， 你的背部肌肉就能练得很宽很厚了 。
四、腰背一体训练
我以前很懒 ， 练背的时候经常选择一些比较舒适的动作 ， 比如高位下拉、坐姿划船、引体向上等等 。


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