江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

#私人睡眠顾问小燕#你的睡眠质量好吗？来深入了解一下什么是深入睡眠吧！( 三 )


食物
睡前不要吃大量食物 。
● 少吃难消化的食物 ， 比如充满脂肪的食物 。
● 少吃很有大量碳水化合物 ， 含糖多的食物 。
● 少吃会产生气体的食物 。
自己的饮食、饮水计划：
睡觉姿势
躺着睡或侧身睡 。
#私人睡眠顾问小燕#你的睡眠质量好吗？来深入了解一下什么是深入睡眠吧！
本文插图
睡不着？——拯救失眠
失眠分为三种：
睡眠初期失眠：这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了 30 分钟到3-4 个小时后才能睡着 ， 或者你 经常醒来后头痛 ， 反胃或者浑身酸痛 。
睡眠期间歇失眠：这种情况表现为入睡很正常 ， 但是半夜醒来一次或几次 ， 而且难以再度入睡或者根本不 能再睡着了 。
睡眠功能性紊乱：这种情况表现是 ， 入睡正常 ， 时间也正常（成人 7-8 小时 ， 老人 5-6 小时） ， 但是醒来 后感到没有休息好 ， 头疼 ， 肌肉酸痛 ， 打瞌睡 ， 等等 。
想象令人愉快的事 ， 那些容易沉醉的事 ， 不要强迫着去想 。 原因很简单：你越把注意力放在睡觉上 ， 你越会因为睡不 着而感到挫败感和压力 ， 这会让你的思维走向负面 。
将自己的想法缓慢地视觉化或听觉化 。
一旦你注意到自己有这样的想法 ， 就不要接着想了 。 倒带 ， 把思绪慢速重放 。
翻身速度放慢 。
睡眠限制：如果躺在床上超过 30分钟还睡不着 ， 那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上 。
让床的功能简单点：床除了睡觉和过性生活 ， 不要有其它用途了 。
洗个热水澡：洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90分钟 。
控制房间温度 ， 保持房间安静凉爽 。
让环境尽可能黑暗 。
拒绝安眠药 。
#私人睡眠顾问小燕#你的睡眠质量好吗？来深入了解一下什么是深入睡眠吧！
本文插图
个性化的睡眠计划
Tip：如果想缩短自己的睡眠时间 ， 应以20-30分钟为单位 。
值得思考和反思的两个例子：
张三
张三早上 8点起床 ， 还要在床上赖 30 分钟才去办公室 。 在车上喝完含有500毫克咖啡 因的星巴克后 ， 在室内工作 7 个小时 。 回家后在沙发上看两集Friends 。 因为看电视的时候 很困 ， 所以睡了2 个小时 。 醒来已经8 点了 ， 张三觉得有点饿了 。 他拿了些速食食品去加热，然后看新闻 。 晚饭后 ， 张三在房子溜了一圈 ， 决定用吸尘器打扫一遍 ， 而且要整理一下柜子。收拾完房子发了一些电子邮件后 ， 已经12:30了 ， 张三这才上床 。 睡了7.5 个时候后 ， 张三 被闹铃叫醒 ， 感到很困而且没有休息好 。
呵呵 ， 也许这有点戏剧化 ， 但是究竟是张三的睡眠时钟控制他何时疲乏还是他的行为？
1) 张三白天没有接受任何日照 ， 这让他褪黑激素含量很高 ， 导致他白天瞌睡 ， 疲乏 。
2) 他只能保持 14 个小时的清醒 ， 只比睡觉多4 个小时 。 他几乎花了生命一半的时间 用来睡觉 ， 这让他的睡眠系统没有动力来提供高质量睡眠 。
3) 他白天不做任何运动 ， 也就不能得到深度睡眠 。
4) 因为体温变化太小和褪黑激素的含量太低 ， 张三就不能得到足够的深度睡眠来休息 好 。
总之一句话 ， 他告诉睡眠时钟： “我活在洞里面 ， 我活动的空间很小 。”
回一下 ， 睡眠时钟能适应任何你需要的 。 这种情况下 ， 张三的睡眠时钟自然会产生身体 服从的一个计时器 ， 这让他每天睡觉的情况一样 。
张三的睡眠时钟对他不利吗？坏了吗？不是 ， 实际上这仅仅只是让他活着的身体运行方 式 。 如果张三确实住在洞里 ， 这个睡眠时钟会让他活下去 。
李四
李四 6 点醒来 ， 马上下床 ， 立即打开窗帘让阳光进入室内 。 然后穿上鞋慢跑 30 分钟 ，尽可能多的接触阳光 。 慢跑的时候体温上升 。 工作的时候 ， 李四感到精力充沛 ， 注意力集中。吃过午饭后 ， 在室外晒着太阳和朋友散步30 分钟 。 当李四回家后 ， 他在沙发上小睡15分钟。睡醒后去健身馆做1 个小时运动 ， 这使他的体温避免处在低水平 ， 也让他不感到困倦 。 他下 午 5 点的时候在后院吃了顿晚餐 。 等到天黑了以后 ， 李四去拜访一个朋友 。 因为朋友住的离 他只有8 条街远 ， 所以李四决定不开车 ， 走着去 。 经过愉快的谈话后 ， 李四8 点回到家 。 开 始收拾家里 ， 还遛了会狗 。 李四12点的时候上床 ， 很期待即将到来的一天 。


推荐阅读


上一篇：祛湿@“湿气肚”减不掉怎么办？每天只需1杯茶，赶走虚胖瘦得快

下一篇：@转发！接种疫苗的7大建议