[健身公社]女生最想摆脱的身材,这些干货教你拥有小蛮腰,水桶腰和游泳圈

没有一个女生不希望拥有水蛇腰 , 马甲线的身材 。 完美的腰部线条 , 不仅可以脱衣有肉 , 穿衣显瘦 , 而且也是许多女生梦寐以求的完美身材 , 奈何大部分女生最容易堆积脂肪的地方就是腰腹部 , 却又苦恼到底该如何把腰腹部的赘肉减掉 。 为了减掉腹部的赘肉 , 大家都绞尽脑汁 , 这时有女生就会纠结 , 到底该不该锻炼侧腰 , 担心各种各样的问题 。
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所以女生到底该不该练侧腰?答案是肯定的 。 比如有的女性是明显的苹果型身材 , 脂肪大多堆积在腹部 , 还有的女性产后身材走样 , 也大部分是在腰腹部有明显的脂肪堆积 , 当然还有部分女生 , 腰腹部没有明显的赘肉 , 但是为了腰部线条的完美 , 这个时候 , 针对性地锻炼腰腹部就变得非常有必要了 。
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到底该如何摆脱掉水桶腰和游泳圈 , 针对性地锻炼侧腰呢?推荐下面几个动作 , 跟着一起做!
一、开练前的准备事项:
1.准备一张瑜伽垫 。
2.准备一个1~2KG重的哑铃 。
3.挑选一个相对空旷和安静的地方(室内室外皆可) 。
4.准备上充足的水 , 以便运动期间补水 。
5.换上装备 , let‘sdoit!
二、几个摆脱掉水桶腰和游泳圈的动作:
动作一:
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动作要领:坐在瑜伽垫上 , 双腿交叉抬起悬空 , 两只手水平握住哑铃 , 此时做左右转体运动 , 并且调整呼吸 , 腹部发力 , 30个为一组 , 每个动作做3组 , 间歇15秒 。
动作二:
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动作要领:左侧肘部支撑 , 手臂弯曲呈90度 , 身体斜侧卧 , 右手握住哑铃 , 伸直 , 身体开始随着右手摆动的姿势旋转 , 重心在腰腹部集中 。 一边8个 , 然后换手继续做8个 , 两边为一组 , 做3组 , 间歇15秒 , 注意调整呼吸节奏 。
动作三:
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动作要领:双脚分开 , 一边跪姿 , 一边向外 , 双手握住哑铃 , 向上伸直 , 然后身体向右边倾斜 , 侧腰发力 , 一边15个 , 换边继续做15个 , 两边为一组 , 做3组 , 间歇15秒 , 注意调整呼吸节奏 。
动作四:
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动作要领:左侧肘部支撑 , 手臂弯曲呈90度 , 身体斜侧卧 , 右手伸直 , 重心在腰腹部以及臀部 , 身体整个向下移动 , 每边15次 , 然后换边 , 两边为一组 , 做三组 , 每组间歇15秒 , 注意调整呼吸节奏 。
动作五:
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动作要领:呈平板支撑的姿势 , 双肘支撑身体 , 脚尖着地 , 重心在腰腹部 , 借助肘部、腰部力量左右摇摆 , 注意调整呼吸 。 每组24个 , 每次三组 , 间歇15秒 。
动作六:
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动作要领:呈猫式伸展姿势 , 跪姿在瑜伽垫上 , 双手向前 , 头向下低 , 身体像猫伸展一样向后拉伸 , 充分地放松身体 。 10秒为一组 , 一次做3组 。
三、运动结束后的注意点
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