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哑铃▲引体向上背肌没感觉？教你15分钟激活动作


哑铃▲引体向上背肌没感觉？教你15分钟激活动作
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【哑铃▲引体向上背肌没感觉？教你15分钟激活动作】
哑铃▲引体向上背肌没感觉？教你15分钟激活动作
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哑铃▲引体向上背肌没感觉？教你15分钟激活动作

热身动作在许多的运动技巧或训练上都会特别的强调 ， 正因为热身的目的就是让人体从平常的安静状态至正式运动时 ， 身体肌肉、关节与神经进入开始活动的状态 。 如果你暖身不足就容易在运动时 ， 产生动作不协调与反应不灵敏等状况 ， 也同时会造成肌肉的感受度与专注力不佳 ， 当然 ， 也有可能会造成肌肉、肌腱和韧带等运动伤害 ， 因此 ， 运动前的热身千万不能马马虎虎随便带过 。背肌训练的王牌动作引体向上开始之前 ， 你必需要注意这4个能提升刺激度的热身动作 。
因此 ， 热身就是唤醒目标肌肉的预热与拉伸这两方面 ， 我们可以透过一些有氧运动让体温上升 ， 以唤醒体内的血液循环效率 ， 并让身体的肌肉能有更充分的活动范围 ， 这时候的热身就是让身体微微的出汗最好 。
然而 ， 在背部肌群的训练上当然也必需要热身 ， 尤其是背肌训练的王牌动作「引体向上」也就是俗称的拉单杠；你拉单杠前都会做什么热身动作？相信很多人都会转动肩关节就当作已经热身 ， 但其实拉单杠前你需要做的热身动作往往不是只有肩关节而已 ， 拉单杠是一个多关节的复合动作 ， 主要在热身中 ， 要充分激活背部肌群 ， 使它们在正常的训练中 ， 取得好的运动成绩 ， 其次就是肩部的灵活性和稳定性的锻炼 ， 保证整个动作顺利、安全地完成 。
四组热身动作
首先 ， 在热身前你要先了解 ， 接下来训练将会针对哪个目标肌肉群 ， 以这篇的例子来说 ， 我们拉单杠的目标肌肉群就是背部肌群 ， 而这个动作将会牵扯到我们的三角肌、背阔肌与核心肌群 ， 因此 ， 你可以在要进行接下来这四个热身动作前 ， 先进行5分钟的慢跑让身体温度微微上升 ， 以确保接下来的动作 。
1.哑铃侧平举
侧平举这个动作主要是要将我们肩部的回旋肌先活动开来 ， 在操作这个动作的重量不必太重 ， 尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行 。 首先 ， 双手各拿一个哑铃 ， 掌心朝内肘部微弯双手微向前倾 ， 动作起始时会先启动脊上肌 ， 接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止 ， 然后 ， 将哑铃缓缓放回起始位置 ， 这个动作可以做一组10下 。
步骤1：双手各握一只哑铃身体向前倾斜 ， 哑铃在你身体正前方自然放下（靠着大腿前面偏外一些） 。
步骤2：将哑铃向上并向外侧举起 ， 举起的时候略微转动你的手腕（在倒水的感觉 ， 保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置） 。
步骤3：哑铃应该举到比肩膀略高的位置 ， 也就是说要举过肩 ， 之后再慢慢放下 ， 放下的过程中要全程用力 。
2.滑轮直臂下拉
引体向上这个动作最主要的训练肌肉就是背阔肌 ， 因此 ， 我们可以先运用针对背阔肌的单关节训练动作「滑轮直臂下拉」 ， 让背阔肌预先收缩伸展让积下来的动作能更加顺利 。 这个热身训练重量不用太重 ， 建议能以一组15下的强度即可 。
步骤1：站在可调式滑轮机前 ， 双手张开与肩同宽 ， 手掌朝下正握滑轮机握把 。 膝盖保持微弯 ， 双脚打开与肩同宽 。
步骤2：吐气并将握把向下拉至大腿 。 手臂应保持笔直 ， 手肘固定不动 。 停顿 ， 然后回到起始位置 。
3.Y型上举


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