哑铃▲引体向上背肌没感觉？教你15分钟激活动作( 二 )
这个动作我们可以采用徒手训练的方式来热身 ， 它主要是涉及我们肩胛骨向上旋转的动作 ， 是由斜方肌与前巨肌合力完成 ， 只要是有关高举过头的训练动作基本上都会用到 。 这个动作可以俯趴或是站姿进行 ， 俯趴时将手臂伸直朝前 ， 分别指向10跟2点钟方向 ， 从背后看过去就会呈现Y字型 ， 然后 ， 拇指伸直朝向天空接着手臂往上抬起 ， 过程中斜方肌发力并要注意感受肩胛骨向上旋转 ， 直到手臂、肩部与身体呈现Y字型 ， 最高点时停留1秒然后再慢慢放回原点 。
步骤1：趴在地上 ， 双臂往斜前方伸直 ， 让手臂对齐耳朵 。 身体应成Y字形状 ， 拇指往上指 。
步骤2：收紧核心肌群双臂抬离地面 。 手臂务必全程完全伸直 。 举至最高点后停顿1秒 ， 接着慢慢回到起始姿势 。
4.俯卧撑
俯卧撑是最常见的一种训练动作 ， 它主要可以练到我们的手臂、肩部、核心、胸部以及背部 ， 有许多的人都只认为这个动作主要是训练胸与肱三头肌 ， 其实 ， 它对于背肌与核心肌群的刺激性也不容小觑 。 这个动作在热身时 ， 要将注意力放置于背肌的发力 ， 并调整好姿势与呼吸进行20下一组的热身 。
步骤1：首先在预备时 ， 将双手打开与肩膀同宽 ， 双臂将打直撑地 ， 两腿并拢向后伸 ， 用腰、腹部力量控制躯干成一条直线 ， 脚掌着地 ， 背部挺直 。
步骤2：在开始动作后 ， 身体平落并将两臂弯曲 ， 肘关节高出背 ， 然后两臂用力推直 ， 同时身体平起成直臂支撑 ， 在进行伏地挺身时 ， 要注意身体必须挺直 ， 平起平落 ， 千万不要将屁股翘高 。
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