减肥方法▲精算热量摄取和消耗量对减肥很重要吗？
文章图片
维持良好的运动习惯只会每周只占用你约2小时的时间 ， 却能延长你一辈子的健康寿命 ， 但是为什么不坚持？根据美国权威期刊《Lancet》中一项研究显示 ， 2016年全球超过四分之一（约14亿）成年人身体活动不足 ， 这使他们出现心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的风险增加 ， 此外肌肉还会快速流失 。
精算热量摄取和消耗量对减肥很重要吗？
「控制卡路里的摄取与消耗」是什么？
首先 ， 我们要了解「控制卡路里的摄取与消耗」（Calories In Calories Out， 简称CICO饮食）的概念奠基于：要保持体重稳定 ， 吃下的卡路里数必须与消耗的卡路里数相当 ， 也就是所谓的卡路里平衡理论 。 在此 ， 卡路里摄入量指你从食物中获得的热量 ， 而卡路里消耗就是你身体燃烧的热量 。
基于这个观点 ， 只要能让摄入的卡路里少于消耗的卡路里 ， 无论这些热量来自哪里 ， 都有助快速减肥 。 这种减肥方式长期被世界各地的节食者使用着 。 然而 ， 我们应进一步了解身体消耗卡路里的三个主要途径：1.基础代谢：指人体在非活动、非消化状态下 ， 利用食物中获得的大部分热量来维持呼吸、心跳等各器官的基本功能 。 而基础代谢率（BMR）可说是「躺着就能消耗掉的热量」 ， 它随着年龄增加或体重减轻而降低 ， 随着肌肉增加而提升 。 2.消化：你摄入的热量约有10-15％用于消化 ， 这被称为食物热效应（thermic effect of food TEF） ， 依据吃下的食物而异 。 3.身体活动：从饮食中获取的剩余热量即成为身体活动的能量 ， 包括运动、日常活动（散步、做家事、阅读等） 。
当你从食物中摄取的热量与用于上述途径所消耗的热量相当 ， 体重就会保持稳定；当消耗的热量大于摄取的热量 ， 才能减肥 。
减轻体重需要靠热量赤字
「热量赤字」简单来说 ， 就是热量摄取小于热量消耗 。 而你看完上述CICO饮食的概念后 ， 想必已经了解热量赤字的意义 ， 如果想减肥就必须吃进少一点热量 ， 至少要比你消耗的热量少 。 原因是 ， 一旦满足了身体的能量需求 ， 多余的热量就会储存下来以备未来使用 ， 一部分存放在肌肉中 ， 例如肝糖 ， 但大部分是脂肪 。
然而一些研究指出 ， 吃下什么类食物比吃多少重要 ， 这意味着从饮食中摄取的热量与减肥无关 。 但事实上 ， 这些研究基于一些不精准的假设 ， 例如坚持认为低碳水化合物饮食可以帮助减轻较多体重 ， 尽管参与者摄入相同甚至更多的卡路里 ， 但研究往往是依靠参与者的饮食日志来估算卡路里摄入量 ， 而这方式的盲点在于饮食日志不一定准确 ， 即便是营养专业人士填写也可能不准；再者 ， 一些研究仅提及体重减轻的总量 ， 却没有提及体重减轻是来自肌肉、脂肪或是水分流失？
我们应该知道 ， 不同饮食控制方式对于肌肉和水分流失的影响各异 ， 所以较好的比较基准应该是减脂 。 如果参考有控制上述因素的研究 ， 就会发现体重减轻通常是因为热量赤字 ， 无论你的热量来自碳水化合物、脂肪或是蛋白质 。
食物类型影响饱足感
吃下含有相同热量的两种食物 ， 会造成不同程度的饥饿感或饱足感 。 例如 ， 吃100大卡豆类食物比吃100大卡糖果更能减少饥饿感 ， 因为像豆类富含蛋白质或纤维的食物 ， 比含较少这类营养素的食物饱足感更高 。 另一方面 ， 糖果中的纤维和蛋白质含量低 ， 含有的果糖往往会增加饥饿素（也称作食欲增强激素）的水平 ， 很可能导致你稍晚开始暴饮暴食 。
因此 ， 虽然你精准控制了卡路里摄入 ， 但吃进饱足感低的食物类型 ， 会让你想吃更多其他食物、或老是处在饥饿状态 ， 这就容易让你的减肥计划破功 。
推荐阅读
- 煮菜婆婆多加1步，营养低热量，不知不觉裙子穿回s码，米饭别老直接煮
- 『减肥方法』6个月减掉70斤，用的就是这种减肥方法！
- [膳食纤维]5种食物，热量低、饱腹感强，吃多不胖还耐饿，减肥中一定要吃
- 养生最新鲜20 倍！，爱喝咖啡的朋友注意了：选错咖啡，热量可能差了不止
- [减肥方法]149斤生物老师，半年减重50斤刷掉“水桶腰”，减肥方法很实用
- 大洋网用它做出?低热量欧包，“不减肥徒伤悲”的夏天到了
- 美美家的厨房越嚼越香，饱腹感足足低热量！，嘴馋就选此物！敞开吃不长肉
- 辛墨墨的小食光口感嫩滑热量低，连续吃一周，轻松瘦五斤！，这肉是减脂期的宠儿
- 洛雨悦乐难怪越吃越胖！，热量堪比“喝油”？经常被大家拿来减肥
- 半夜食堂营养低热量，大口吃也不担心长肉，又香又甜的减肥餐