『健身』2个手臂组合动作，帮你突破练臂瓶颈，在攻克困难中增粗2厘米！( 二 )
组合动作一：坐姿臂屈伸+仰卧臂屈伸
坐姿臂屈伸：
本文插图
1、身体坐在长凳上 ， 保持背部绷直 。
2、收紧核心 ， 双臂向上过顶上举重量 ， 上臂保持垂直地面 。
3、收缩肱三头肌 ， 使肘关节弯曲和上臂成90度 ， 保持动作2秒 。
4、缓慢抬起重量 ， 还原重复动作 。
训练部位：肱三头肌
训练强度：建议每组做六至八次 ， 三到四组后即可休息 ， 训练者可根据自身训练强度来进行调整 。
仰卧臂屈伸：
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1、将我们的身体仰卧在平板凳上 ， 双臂向上伸直 。
2、保证上臂和地面垂直 ， 双手抓住重量 ， 保持上臂的稳定 ， 双手弯曲 。
3、使前臂向头顶降落 ， 当前臂和上臂互相垂直时 ， 保持动作2秒 。
4、最大限度收缩肱三头肌 ， 然后回到原点 ， 重复 。
训练部位：肱三头肌
训练强度：建议每组做六至八次 ， 三到四组后即可休息 ， 训练者可根据自身训练强度来进行调整 。
组合训练效果：这两个动作的优势表现在 ， 保持上臂和肘部的固定 ， 用前臂负重上下移动 ， 最大程度的刺激肱三头肌 。
组合动作二：站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举
窄距站姿杠铃弯举：
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1、身体站立 ， 挺胸收腹 ， 双手窄距反握住杠铃 。
2、上臂贴紧身体 ， 收缩核心肌群 ， 保持身体的稳定 。
3、大臂保持不动 ， 前臂向上弯举到最高点 ， 保持动作2秒 。
4、控制杠铃下放的速度 ， 回到起点 ， 重复动作 。
训练部位：肱二头肌
训练强度：建议每组做六至八次 ， 两到四组后即可休息 ， 训练者可根据自身训练强度来进行调整 。
哑铃锤式弯举：
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1、双手握住哑铃垂在身体两侧 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 。
2、保持身体的稳定 ， 收紧核心肌群 ， 保持上臂和肘关节的固定 。
3、保持上臂垂直地面 ， 然后前臂将重量举到最高点 。
4、保持动作2秒 ， 然后重复还原 。
训练部位：肱二头肌
训练强度：建议每组做六至八次 ， 两到四组后即可休息 ， 训练者可根据自身训练强度来进行调整 。
组合训练效果：这两个动作能够很好地刺激肱二头肌 ， 在动作中保持上臂的不动和夹紧躯干 ， 这样会大大提高肱二头肌的刺激 。
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结语：
一个好的身材 ， 透露着我们的自律 。 一双粗壮结实的胳膊 ， 也为我们外形加分 ， 更加受女性的青睐 。 很多小伙伴 ， 因为长期注重于训练背部、胸部等 ， 认为手臂就不需要练 。 其实 ， 这种想法是非常片面的 ， 手臂的肌肉也是不可忽视的 。 其次 ， 在我们注重手臂训练的同时 ， 良好合理的饮食也是必不可少的 。 补充所需的蛋白质我们才能去合成肌肉 ， 拥有我们所谓的“麒麟臂” 。 本文所介绍的两种手臂训练组合 ， 比普通训练更加高效 。 小编也希望能够给大家带来帮助 ， 为大家解答问题 。 最后 ， 小编在这里祝正在努力训练的你 ， 苦尽甘来 ， 早日拥有理想身材！
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