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『依恋』如果焦虑如影随形，我们应该怎么办( 三 )


当你缺乏信心时 ， 不妨想象过去的成绩和成就 ， 或想象你成功的景象 。 你将很快地化解焦虑与不安 ， 恢复自信 。 放松训练：
放松训练能使有机体从紧张状态松弛下来 。 放松有两层意思 ， 一是说肌肉松弛 ， 二是说消除紧张 。 由于精神活动和躯体活动的相互影响 ， 放松训练在使肌肉放松的基础上 ， 最终目的是使整个机体活动水平降低 ， 达到心理上的松弛 ， 从而使机体保持内环境平衡与稳定 ， 避免焦虑 。 放松训练的形式多种多样 ， 有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗 ， 以及中国的气功等 。
放松训练的基本要求是：在环境安静的条件下 ， 练习者要做到心情安定 ， 注意力集中 ， 肌肉放松 。 在做法上要注意循序渐进 ， 放松训练的速度要缓慢 。 对身体某部分肌肉进行放松时 ， 一定要留有充分时间 ， 以便让被试者细心体会当时的放松感觉 。 放松训练能否成功 ， 决定于被试者对此项训练的相信程度 ， 是否密切配合 。 放松成功的标志是 ， 面部无表情 ， 各肌肉均处于松弛状态 ， 肢体和颈部张力减低 ， 呼吸变慢 。 受训练者若处于仰卧位置 ， 则出现足外展 。
『依恋』如果焦虑如影随形，我们应该怎么办
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a.调节呼吸节奏
当你面临情绪紧张时 ， 不妨做深呼吸 ， 有助于舒解压力消除焦虑与紧张 。 当你感到焦虑时 ， 你的脉搏加速 ， 呼吸也加快；正确的腹部呼吸是 ， 当你一吸一呼时 ， 腹部将随之一起一伏 。
也可以进行较为系统规范的呼吸放松训练 。 进行该训练时 ， 以舒适宽松的穿着为好 。 接受训练者需要：①保持舒适的躺姿 ， 两脚向两边自然张开 ， 一只手臂放在上腹 ， 另一只手臂自然放在身体一侧 。 ②缓慢地通过鼻孔呼吸 ， 感觉吸入的气体有点凉凉的 ， 呼出的气息有点暖 。 吸气和呼气的同时 ， 感觉腹部的涨落运动 。 ③保持深而慢的呼吸 ， 吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿 。 ④几分钟过后 ， 坐直 ， 把一只手放在小腹 ， 把另一只手放在胸前 ， 注意两手在吸气和呼气中的运动 ， 判断哪一只手活动更明显 。 如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显 ， 这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸 。 我们要提高腹式呼吸 。 经过上述训练 ， 可以达到放松的状态 。
b.肌肉放松训练
在肌肉紧张的时候 ， 心理也会紧张、焦虑 。 如果能让肌肉放松 ， 根据心理-生理相互作用的原理 ， 心理上也可以放松下来 。 试想 ， 将你的右手握成拳 ， 攥紧些 ， 再紧一些 ， 然后感觉一下手和前臂的紧张状态 ， 让这种感觉进展到手指、手掌和前臂 。 然后再放松你的手 ， 注意紧张和放松之间的感觉的差异 。 意识到那种紧张、再放松的感觉 ， 有助于让被试者的紧张感流走 。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松 ， 从而达到放松的目的 ， 可以通过锻炼获得 。 简单的肌肉放松训练 ， 主要是适当活动下颌和四肢 。 例如 ， 当面临压力时 ， 我们容易咬紧牙关 。 此时不妨放松下颌 。 左右摆动一会儿 ， 以松弛肌肉 ， 舒解压力 。 你还可以做扩胸运动 ， 因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象 ， 引起呼吸困难 。
『依恋』如果焦虑如影随形，我们应该怎么办
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肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号 ， 从而自动地缓解不需要的紧张 。 单纯依靠简单的活动下颌和四肢不能达到 ， 这就需要系统的肌肉放松训练 。 系统的肌肉放松训练 ， 通常采用坐的姿势 ， 这之前需要拿掉一些束缚的东西如手表之类 。 将注意力依次集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部、胸、肩、背、腹部、腿和脚） ， 紧张再放松 。 要记住 ， 每次肌肉紧张和放松训练 ， 紧张过后都要保持一会儿 ， 感受紧张再放松 。 具体肌肉放松过程为：


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