「减肥」不知道减肥吃什么？饮食基础篇
如果你是一个认真减肥的人 ， 肯定会比较关注食物的卡路里 。 实际上 ， 卡路里含量只是一个估值 ， 很多时候很难准确的计算 ， 太过计较的话 ， 反而会累积压力 。 不如试试下面的手掌饮食方法 。
这是一个简单的计算方法 ， 用手掌就能帮你计算出你这一顿饭该吃多少 。
一、蛋白质=掌心量
在蛋白质方面 ， 男性与女性的摄入量有所不同 。 男性为2个掌心 ， 女性则为1个掌心;量则需要与掌心的大小和厚度相当 。 一般情况下 ， 一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质 ， 基本上已能满足需要 。 三餐的理想总热量比例是30：40：30 ， 而每顿饭理想的热量比例中蛋白质约占15% 。 但注意 ， 早餐必须摄取充分的蛋白质 。 早餐和晚餐约为18-24g ， 午餐约为24-32g 。 量差不大 ， 不用特别在意地去计算 。
优质食材推荐：
一般来说 ， 动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高 。 以每100克所含的蛋白质计算 ， 含蛋白质丰富的食品有：
【「减肥」不知道减肥吃什么？饮食基础篇】1、肉食类：猪肉17.9克 ， 牛肉20克 ， 猪肝20克
2、蛋类：鸡蛋12克（一颗鸡蛋全蛋白 ， 大概5克） ， 鸭蛋12.5克
3、鱼虾类：鲤鱼17.6克 ， 草鱼16.6克 ， 海虾16克
4、米面类：小麦粉12克 ， 大麦10克 ， 玉米粉8.5克
5、豆类：绿豆2克 ， 赤豆21.5克 ， 黑豆35克
6、蔬莱类：黄花菜14克 ， 海带8克
总体而言 ， 大豆蛋白质的营养较好 ， 与动物蛋白(奶、鸡蛋和肉类)都是优质蛋白质 。
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二、蔬菜=两手抓
蔬菜的摄入量与蛋白质一样也是男女有别 。 男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小 ， 蔬菜的厚度及直径与拳头相当 。 一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g ， 所以说成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求 。 特别注意 ， 这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜 ， 例如豆芽 ， 卷心菜 ， 白菜等 。
优质食材推荐：
1、含碳水化合物1～3%的蔬菜：绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、莴笋、莴笋叶、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、蒜黄、茭白、南瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、西红柿、黄瓜、蒿子杆、柿子椒 。
2、含碳水化合物4—6%的蔬菜：白萝卜、扁豆、小葱、大葱、圆白菜、木耳菜、雪里蕻、菜花、丝瓜、茄子、尖辣椒、豇豆、芹菜叶、蒜苗 。
3、含碳水化合物7—9%的蔬菜：胡萝卜、白萝卜、玉兰片、葱头、毛豆、苋菜 。
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三、碳水化合物、水果=拳头量
一天该摄入多少碳水化合物？太多容易造成热量囤积变成脂肪 ， 太少又不够一天的能量消耗 。 其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大 。 成年人一天只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就可以满足一天碳水化合物的需求量 ， 不多不少正合适！水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可 。 建议水果种类不要局限于一种 ， 可以多种搭配 ， 营养更全面 。
一般说来 ， 对碳水化合物没有特定的饮食要求 ， 每天应至少摄入50-100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症 。 每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65% 。 按理想比例来分配的话 ， 早餐和晚饭应摄入15-30g ， 午餐摄入20-40g 。
优质食材推荐：
1、燕麦：燕麦属于低血糖的食物 ， 燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维 ， 复杂的典型形态能够缓慢的释放能量 ， 让你维持长时间的动力 ， 尤其这是燕麦粥 ， 又是理想的早餐!
2、蕃薯：高纤、复杂的碳水化合物 ， 丰富的一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E ， 都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素
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