健身■露腿总是不满意？这三种深蹲，让你拥有完美线条感！( 二 )
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三、如何快速练出腿部线条感？
今天 ， 小编也吐血整理几个高效练腿的深蹲动作 ， 让你快速练出腿部线条感！
动作一：徒手深蹲
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1、身体自然站立 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 。 收紧腹部 ， 挺胸不要弯腰 ， 伸髋屈膝身体下蹲 。
2、膝盖和脚尖在同一个方向 ， 双臂垂于身体的两侧 。 脚跟不离开地面 ， 眼睛看着前方 ， 在最低点保持动作2秒 。
3、保持脊椎在中立位上 ， 背部绷直 。 最大拉伸腿肌和臀肌 ， 然后回到起点 ， 重复动作 。
训练强度：二十个为一组 ， 做三到四组后即可休息 ， 可根据自身训练强度调整 。
动作注意点：徒手深蹲是自重负荷的深蹲训练 ， 它是所有深蹲变式的基础 ， 适合更多的人进行锻炼 。 因为强度并不是特别大 ， 建议每组的训练次数达到力竭最佳 。 注意训练时核心收紧 ， 膝盖与脚尖同一方向 ， 重心中立 。
动作二：负重深蹲
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1、身体站姿 ， 双臂屈肘双手握住哑铃 ， 手掌心朝前 ， 保持手肘和背部在同一个平面内 。
2、双脚之间的距离与肩部同宽 ， 挺胸目视前方 。 收紧核心肌群 ， 保持上半身稳定 。
3、脊椎处在中立位 ， 展髋屈膝使身体下蹲 。
4、当大腿和地面平行时 ， 顶峰收缩1秒 ， 慢慢升起身体回到起点 ， 重复 。
训练强度：十二个为一组 ， 做三到四组后即可休息 ， 可根据自身训练强度调整 。
训练注意点：如果高重量的负重深蹲 ， 对目标肌肉肌纤维的破坏更大 ， 加快促进肌肉的生长 。 但是 ， 我们需要给肌肉恢复的时间 。 小编建议大家每周进行3次的锻炼 ， 让肌肉休息2-4天 。 充分休息后 ， 再进行训练 ， 这样的训练效果会更好 。 训练者可以根据自身的能力制定休息时间 。
动作三：保加利亚剪蹲（单边腿练习）
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1、选择和膝盖同高的平板凳 ， 双腿分开使一条腿支撑地面 。
2、另一条腿向后伸并屈膝 ， 前脚掌搭在凳子上 ， 双臂屈肘双手按住腹部 ， 保持上半身的稳定 。
3、腹部肌肉 ， 支撑腿屈膝使身体向下做深蹲动作 ， 控制好腿部降落或者升起的动作 。
4、当后腿膝盖接触地面时 ， 保持动作1秒 ， 目标肌肉有很强的拉伸和收缩感 ， 重复 。
训练强度：十五个为一组 ， 做三到四组后即可休息 ， 可根据自身训练强度调整 。
训练注意点：在训练时 ， 一定要控制自己的身体平衡 ， 核心收紧 ， 感受发力点所处位置 。
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结语：
深蹲训练 ， 虽说是练腿的黄金动作 ， 但也千万不要急于求成 。 一定要理解每个动作的标准动作之后 ， 再去训练 。 一个强壮的身体 ， 是任何训练开始的前提 。 本文围绕着深蹲 ， 给大家介绍了三个高效动作 ， 让大家快速拥有漂亮腿部线条 。 除此之外 ， 小编也要在这里提醒大家 ， 注意合理的饮食 ， 多补充优质蛋白 。 最后 ， 祝愿大家早日拥有理想身材！
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