「6点谈健康TB」一碗米饭会让血糖飙升？饭里加了它，营养又控糖
淀粉类主食 ，
是日常生活中能量的主要来源 。
而大米作为常见主食 ，
可以为我们提供人体所需的
大部分碳水化合物 。
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然而很多控糖朋友却不敢吃 ，
担心它升糖过快 ，
对餐后血糖影响太大 。
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但其实 ， 糖友是可以放心吃米饭的 。 目前比较适合的方式 ， 就是在控制量的基础上 ， 采用粗细搭配的方法 ， 在饱腹的同时降低升糖速度 。
这样做米饭有助控血糖
前面我们说了选择什么米更有利于控制餐后血糖 。 实际应用时 ， 选择几种米进行合理搭配 ， 对控制血糖也特别有好处 。
1.二合米饭：在大米中加入小米、薏米、紫米、黄米等粗粮来蒸饭 ， 这是提高B族维生素摄入量的好办法 。 如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭 ， 维生素B1摄取量能提高2～3倍 。
2.五色米饭：在大米中加入豆类杂粮 ， 如红豆、黑豆、绿豆及芸豆来蒸饭 。 一方面增加了B族维生素和矿物质 ， 另一方面豆类蛋白中的赖氨酸可弥补大米中所缺少的赖氨酸 ， 提高大米蛋白质的生物利用度 ， 有利于减少动物性食品 。 此外 ， 由于五谷米饭中的膳食纤维含量大大提高 ， 有利于促进胃肠蠕动 ， 从而降低餐后血糖 。
3.加“料”米饭：在大米中加些蔬菜 ， 如豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等适合混搭米饭的菜 ， 可有效减慢米饭的消化速度 ， 避免碳水化合物吸收过快、血糖上升也快的不利影响 。 另外 ， 蔬菜本身还可提供丰富的维生素、类胡萝卜素、矿物质等 。
除了粗细搭配 ， 还有一些米饭的特色做法 ， 也有助于稳定血糖 。
鸡蛋炒米饭
食物中的长链淀粉到短链 ， 再到分解成单糖 ， 会有一个完整的过程 。 而热乎米饭中的淀粉 ， 相对更容易断裂 ， 所以会使血糖上升过快 。
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如果把米饭放凉了 ， 其中的淀粉就会老化 ， 让抗性淀粉含量明显增多 。 抗性淀粉的性质类似溶解性纤维 ， 比其他淀粉难降解 ， 在体内消化缓慢 ， 对控糖有一定作用 。
抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用 ， 可辅助控制食欲、减肥 。 但高于130℃的高温会破坏抗性淀粉 ， 所以 ， 可以将米饭稍微放凉了吃或者放凉了再热 。
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茶水煮饭
《本草拾遗》中记载 ， 用茶水煮饭“久食令人瘦” 。 茶水煮饭 ， 在我国古代医学典籍和民俗传统中 ， 一直有迹可寻 。
茶水可以辅助控糖 ， 加上它带有的天然香气 ， 用来煮米饭能在控糖减脂的同时 ， 增添独特的香味 。
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做法：取茶叶1~3克 ， 用500~1000ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用 ， 注意不宜用隔夜茶水；将米洗净放入锅中 ， 按平时的用水量倒入适量茶水 ， 等待煮熟即可 。
【「6点谈健康TB」一碗米饭会让血糖飙升？饭里加了它，营养又控糖】
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下面给大家推荐几种适合吃的米：
1.糙米：糙米含有丰富的膳食纤维 ， 膳食纤维可以通过延长食物胃排空的时间及肠道运送速度 ， 从而延缓食物中碳水化合物的吸收 ， 降低餐后血糖 。
2.胚芽米：糙米去掉皮层 ， 但保留了胚芽部分 ， 这种米称为胚芽米 。 胚芽米中蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等成分都有保留 ， 升糖速度虽比糙米快 ， 不过胜在口感比糙米好 。
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