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『』半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？( 二 )


所以不管半马成绩是1小时15分还是2小时15分 ， 碳水化合物对跑者而言都是最重要的 。通常我们也会把这种主要存储在肌肉中的碳水化合物称为糖原 。
『』半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？
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肌肉糖原存储的限制
这样就很容易理解 ， 如果肌肉中存储的糖原足够运动消耗 ， 就不需要额外补充能量 。但是身体糖原储备能力是有限的 ， 通常只能够满足两个小时的高强度运动 。
精英跑者此时明显占有极大优势 ， 他们能够在1个小时到1个半小时内完成半马距离的比赛 ， 冲过终点时身体的糖原储备还有剩余 。
而跑得较慢的跑者可能需要两个小时甚至更久的时间 ， 这些跑者的体能水平也比精英跑者弱 。同样的配速情况下 ， 他们的跑步步伐会更重、心率和能量需求会更高 ， 这会加速糖原的消耗 。
前面问题的答案因此不言自明：依据不同的完赛时间 ， 当跑者身体里的糖原储备不足以满足比赛能量需要时 ， 必须进行适当补充 。
『』半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？
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如何进一步优化能量补充方案 ， 使糖原利用率更好
肌肉糖原的储备就是碳水化合物营养的摄入和吸收 ， 在实际中它反映在三个不同的阶段：赛前的饮食与糖原储备、赛中的能量补充和训练阶段的营养补充 。
★ 比赛前的碳水储备
不管跑者水平如何 ， 在走到比赛的起跑线前都需要先把自身糖原储备充满 。
虽然半程马拉松没有全程马拉松的消耗那么大 ， 但是赛前将身体充能的方法并没有差别 。提前24 ～ 48个小时开始为身体补充碳水化合物 ， 包括米饭、面包、红薯、以及豆制品等 。（具体的赛前碳水补充可以参考延伸阅读）
『』半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？
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这个补充过程是累积的 。配合减量期 ， 身体肌肉恢复同时 ， 也慢慢让肌肉储存满糖原 。有一个要点需要注意：糖原是依靠水分锁在肌肉单元中 ， 因此补充碳水的同时也要补足液体 。不要饮酒 ， 酒精会使身体脱水 。
比赛当天早晨 ， 继续补充易消化但是碳水含量丰富的早餐 ， 尤其是那些可以缓慢消化的食物比如燕麦片粥 。这可以把能量释放的过程延长 。避免过多的膳食纤维 ， 减少比赛中肠胃不适的可能性 。
『』半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？
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★ 比赛中的碳水补充
只要赛前做好储备 ， 比赛中就要看跑者自身情况来决定碳水补充计划 。
有能力在75分钟以内完成比赛的跑者 ， 其实没有必要在比赛中补充能量 。但要注意天气状况 ， 气温高的时候补水仍然是必须的 。
如果完成比赛需要75分钟以上的跑者 ， 可以适当地补充碳水 。补充形式可以是运动饮料或者能量胶 ， 按照每小时补充30克左右的标准就能够使消耗的糖原充满 。
速度比较慢、需要两个小时以上才能完成比赛的跑者 ， 最好能按照每小时60 ～ 75 克碳水化合物的比例补充能量 ， 避免身体糖原耗尽 。
由于个体差异 ， 每个跑者碳水补充的最佳方法与反应也不尽相同 。有的跑者会对能量胶不适应 ， 容易引发肠胃问题 。最好是在比赛前的训练中选择一种补充方法进行测试 ， 通过训练找出适合自己的补给策略 ， 这也是跑者需要遵循的长跑黄金法则之一 。
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