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『马拉松跑步健身TB』各类跑步呼吸方式大盘点，首选哪一种？


不知道有多少人运动锻炼 ， 却不知道该如何呼吸 ， 去到健身房还得在教练的引导下才会吸气呼吸 ， 跑步更是如此 。
跑步时适当的呼吸会影响你的整体舒适度和性能 ， 尽管呼吸听起来是件非常简单的事情 ， 但你可能会有一些呼吸习惯 ， 这些习惯会影响你的跑步能力 。
1
鼻子呼吸与嘴巴呼吸

『马拉松跑步健身TB』各类跑步呼吸方式大盘点，首选哪一种？
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一些跑步者听说跑步应该只通过鼻子呼吸 ， 或者只能通过嘴呼吸 。 这种呼吸方式在瑜伽和武术中被经常运用 。 但是 ， 对于诸如跑步等剧烈的有氧运动 ， 它并不总是最有效的方法 。
许多跑步者发现跑步时通过嘴和鼻子交替呼吸最有效 。 你的肌肉需要氧气来保持运动 ， 实际上 ， 随着步伐的加快 ， 你可能会注意仅用鼻子呼吸无法提供足够的氧气 。
通过嘴巴或鼻子呼吸的方式通常取决于活动类型和活动强度等因素 。
2
持续节奏呼吸

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当你以轻松可持续的速度奔跑时 ， 你很可能主要是通过鼻子呼吸 ， 这样一来 ， 你就可以在呼吸的同时进行稳定的对话 ， 而不会停下来用嘴喘气 。
但是 ， 随着步伐和强度的增加 ， 你的身体需要更多的氧气 ， 这时就需要用嘴巴呼吸才能满足身体的需要 。 虽然你的鼻子可以温暖和过滤吸入身体的空气 ， 但仅通过鼻子呼吸不能提供给身体足够的氧气 ， 这时 ， 就需要嘴巴来帮忙 。
为了更快地、持续地奔跑 ， 比如参加跑步比赛 ， 你应该尝试通过鼻子吸气、嘴巴呼气 ， 每一次呼气都尽量把身体的气体完全排出去 ， 这将除去更多的二氧化碳 ， 也有助于你更深地吸气 。
3
在短跑中呼吸

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研究人员研究了在高强度厌氧工作期间口呼吸与鼻呼吸的关系 。 在一项小型研究中 ， 当测试对象必须进行仅鼻子或仅嘴呼吸时 ， 他们发现 ， 使用口呼吸时 ， RER（呼吸交换率）较高 。
RER是你身体获取能量的氧化能力的量度 ， 它可以用作健康水平的指标 ， 同时 ， 他们还发现用鼻呼吸期间心率较高 。
4
深呼吸

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深呼吸有时也称为腹部呼吸 ， 它可帮助你增强呼吸肌肉并充分促进氧气交换 ， 这使呼吸过程更有效 ， 并能让你的身体更有效地利用氧气 。
此外 ， 深腹部的呼吸可让你吸收更多的空气 ， 这也可能有助于防止岔气 。
你可以在身体静止时练习腹部呼吸：
注意你的上身形态 。 你的姿势应该保持直立 ， 放松双肩 ， 不弯腰或向前倾斜 。 头与身体保持对齐 ， 而不是向前突出 。 如果你弯腰驼背 ， 将无法深呼吸 。
通过鼻子呼吸 ， 同时用隔膜向下推开 ， 此时你应该感觉到腹部在扩张 ， 而不是上胸部在扩张 。 这会让你每次呼吸都可以吸入更多的空气 。
通过您的嘴缓慢而均匀地呼气 。
如果你是第一次学习腹部呼吸 ， 那么尝试每天练习几次 ， 每次进行约五分钟 。 一旦你适应了深呼吸 ， 那么在跑步过程中就可以更容易地采用有效的呼吸习惯 。
5
呼吸与步伐

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研究人员知道 ， 大多数动物和人类在跑步时都会练习某种形式的有节奏的呼吸方式 。 也就是说 ， 他们将呼吸与运动同步 ， 更具体地说是与脚步同步 。
科学家将这种模式称为运动-呼吸耦合或LRC 。（运动-呼吸耦合 ， 也称为LRC ， 是将呼吸与脚步配对的一种做法 。 尽管人类在不同的运动模式下会表现出最大程度的灵活性 ， 但包括人类在内的所有哺乳动物都在使用某种形式的LRC 。 ）


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