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『马拉松跑步健身TB』肌肉可能越跑越硬，怎样对其进行“保养”？


有氧长跑对身体有很多好处 ， 可以使人体力充沛 ， 精神健康 ， 反应灵敏 。 但坚持跑步训练、跑马拉松多年后 ， 很多跑友反映身体变得有些僵硬 。
随着年纪增长每个人的韧带和关节都在逐年“老化”、变硬 ， 身体的“水分”在减少 ， 自然越来越僵硬 。 不过 ， 跑步运动的动作确实是单一机械 ， 基本的日常训练跑10几公里 ， 单调的 ， 简单的一个动作反复重复 ， 身体的柔韧性也应该会受到影响 ， 跑完后腿脚活动度会变弱 。

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可是也有另外一种声音 ， 马拉松要跑得快 ， 身体僵硬些更好 ， 就好比硬弹簧一样 ， 腿脚越僵硬反弹力越大 ， 跑步时可以借弹力跑得更好 ， 而柔韧性更好的腿脚 ， 反倒不利长距离跑步 ， 这也许有一定的道理 。 我们经常训练跑步 ， 在此过程中也是在修炼身体 ， 身体变僵硬是适应长距离跑步 。
另外一种观点是身体柔韧性高更有利于跑步的观点 ， 身体僵硬是单调运动动作造成的机体劳损 。 马拉松选手在跑步训练之外都会做很多放松、拉伸、康复运动 ， 也会选择性做些交叉性放松训练 。
热身和放松都是跑步的一部分 ， 热身可以让身体缓慢进入运动状态 ， 避免随后的跑步运动受伤 ， 也能有利于加大训练强度 。 跑完步后 ， 拉伸按摩肌肉 ， 能让疲劳更好恢复 ， 也容易保持肌肉、身体的柔韧性和弹性 。

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按摩是健身运动训练者用来消除肌肉疲劳和预防运动损伤的一个重要手段 。
1、按摩能够改善神经系统的调节机能；
2、使肌肉内毛细血管开放增多 ， 加强局部的血液供给 ， 改善营养；
3、改善物质代谢过程 ， 促进代谢产物（如乳酸）消散 ， 使肌肉放松；
4、加速静脉回流 ， 减轻心脏负担 ， 提高肌肉的工作能力 。
如果某一天没有跑步训练的计划 ， 就会花较长的时间用来做按摩与拉伸 ， 在按摩时注意发现“痛点” ， 然后针对痛点做针对性的按摩 ， 每个部位做三组按摩 ， 然后拉伸 。
如果是在平常有跑步训练的计划时 ， 可以进行一组按摩与拉伸 ， 或者是只针对肌肉比较紧绷的地方进行 。 另外 ， 使用按摩油进行按摩也可以提高按摩的效果 。

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| 手按摩
手按摩分全身按摩和局部按摩 。
全身按摩应在健身训练课的结束部分或课后、浴后和睡前进行 。 按摩前可在皮肤上涂些酒类（如舒活酒等）或油类（如冬青油等） ， 夏季可洒些爽身粉 。
具体方法可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部 ， 然后用坐姿按摩臂、颈部和肩部 。 按摩时应先按摩大肌肉群 ， 后按摩小肌肉群；做完一个部位 ， 再做另一部位 ， 顺序进行 。
总的要求是手法应轻一些 ， 时间应长一些 ， 以起到镇静作用 。 每种手法各做5分钟 ， 全部按摩时间为30~50分钟 。 局部按摩可在健身训练过程中或健身训练结束后进行 ， 时间不超过15~20分钟 ， 主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳 。
如能在温水浴后两小时进行按摩 ， 则效果更佳 。
按摩的手法及顺序是：推摩、揉捏、揉搓、按压、叩击、抖动、拍打等 。 在具体的运用中视按摩部位而定 。 在肌肉部位 ， 则以揉捏为主（约占总时间的60%~70%） ， 同样以轻推开始 ， 再以揉捏与重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行 ， 最后以轻推、抖动结束 。

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| 器械按摩
器械按摩与手按摩相比较其优点在于机械有力、动作力量一致 ， 无论在场地训练中或训练后均可随时按需使用 。 但是也有许多不足处 ， 如机械动作单纯模仿人的按摩手法 ， 只限于揉、捶、滚动、抖、压等动作 。


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