『』半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？
随着跑步运动的发展流行 ， 越来越多的人尝试挑战自己从前的不可能 。
一般挑战全马42公里之前 ， 很多人设定的目标是完成一次半马 。这个距离有挑战 ， 但也不会让人望而生畏 ， 反而成了现在很流行的一个距离 。有些城市没有合适的路线组织全马时 ， 也会推出精心设计的半马路线 。
在全马的比赛和长距离跑训练里 ， 大部分跑者都知道需要适当地通过能量胶或者运动饮料来补充身体的消耗 ， 保证比赛的完成和训练质量 。但是对于半程马拉松的比赛和训练 ， 很多跑者却吃不准是不是需要吃胶补充能量 。似乎不充能也能完成 ， 但又担心会不会给身体造成潜在负担而不自知 。
那么到底半程马拉松的比赛和训练 ， 应当如何考虑补充能量的问题呢？
要得到这个问题的准确答案 ， 跑者需要先了解关于跑步能量需求的两个简单概念 。
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长距离跑步中的能量消耗是怎么样的？
首先 ， 我们知道运动需要能量 ， 瞬时爆发的冲刺跑步会处于一种无氧状态 ， 此时身体的ATP-PCr能量系统进行无氧糖酵解快速生成ATP供能量消耗；但是只要持续时间超过几分钟的运动 ， 能量就会由碳水化合物和脂肪进行有氧代谢来提供 。运动时长一旦超过30分钟以上 ， 几乎所有能量都会以有氧方式来提供 。
目前世界半程马拉松的最好成绩为58分零1秒 ， 所以可以断定 ， 不管是精英跑者、普通跑者还是跑步新手 ， 这个时间长度的跑步活动能量 ， 几乎都是有氧代谢来提供的 。
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【『』半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？】运动时长与能量源供给关系示意
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身体能量供应的混合模式
从上面我们可以得知 ， 在有氧代谢中碳水化合物和脂肪会共同供能 。所以第二个需要了解的概念 ， 就是两者供能的比例 。这是由肌肉有氧运动过程中不同运动强度决定的 。研究显示一旦运动强度超过『中等』水平 ， 脂肪作为能量供应的利用率就会下降 ， 同时碳水化合物的利用率上升 ， 直到运动强度到达无氧状态的那一刻 ， 几乎所有能量都来自于碳水化合物的有氧代谢 。
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不同运动强度下脂肪与碳水化合物利用率对比
大多数跑者完成半程马拉松比赛的配速都接近乳酸阈值配速 ， 因此主要的能量供给还是来自于肌肉中存储的碳水化合物 。通常跑步新手和普通大众跑者的体能水平可能稍微弱一些 ， 因而运动强度也会稍弱 ， 理论上他们的能量补充中脂肪所占比例会更多一点 。
有趣的是 ， 研究同时发现训练有素的耐力型运动员 ， 在非常高强度的训练中 ， 脂肪利用率比普通人会更高一些 ， 实际上说明不管水平高低 ， 半程马拉松距离的跑步活动中 ， 脂肪作为能量源的利用多少依然是存在的 。
当然 ， 最大的能量来源还是碳水化合物 ， 这是影响跑步成绩的关键 。长期的运动科学研究 ， 早已确立了碳水化合物的关键能源供给角色 。在85%最大摄氧量的有氧运动中 ， 碳水化合物是运动能量的主要供应源 ， 可以提供全部能量的83%～91% ， 只有很少部分来自于脂肪的有氧代谢 。
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