『』半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？( 三 )
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运动时长和碳水摄入量建议
★ 训练中的能量补充要点
除了测试比赛中的补给策略外 ， 大多数跑者日常的训练跑量都不会超过比赛时长 ， 所以半程训练一般不需要额外补充碳水 。
有些跑者为了减少训练之后的疲惫感 ， 让肌肉中始终保持糖原储备 ， 训练中也习惯吃胶或者喝运动饮料 。这种做法对配速较慢的跑者在长距离训练时 ， 或者对训练后容易没有胃口吃东西的人来说还是有一定帮助的 。除了这些特别原因外 ， 最好不要形成在半程训练中补充能量胶的习惯 。
原因是当身体内的糖原储备足够时 ， 肌肉脂肪燃烧效率就会变得比较低 。虽然脂肪燃烧率并非决定半程马拉松跑步成绩的关键因素 ， 但是训练中增强脂肪燃烧可以更多地降低体脂体重 ， 从而提高单位体重下的力量输出 。
低体脂低体重在同样的配速条件下 ， 能量消耗相对减少 ， 有氧消耗也会降低 。换句话说 ， 同样的能量条件下 ， 体重轻体脂低的跑者能够跑得更快更持久 ， 最终成绩自然更好 。看看各个大赛上的精英选手 ， 他们的削瘦体型和优秀成绩并非巧合 。
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其他一些影响成绩的营养补充因素
碳水的能量补给对比赛成绩的影响不言而喻 ， 但是除此之外 ， 其他一些营养要素也会对跑步成绩产生作用 ， 比赛前和比赛中应当予以考虑和重视 。
首先当然是补水 。尽管半程马拉松距离只有21公里 ， 但是天气炎热的条件下 ， 绝对不能忘了补水的重要性 ， 最佳实践是起跑前就让身体补足水分 。
相关研究建议补水到至少能够维持60 ～ 90分钟不会口渴的程度 ， 这样在75分钟内完成比赛的跑者基本没有必要在比赛中再喝水 。如果需要90分钟以上才能完赛的跑者 ， 就要技巧地计划补水措施 ， 特别需要赛前留意天气情况 。
第二种是咖啡因的摄入对成绩会产生影响 ， 这是相关研究已经确认的 。
赛前的咖啡因不但可以提高兴奋度 ， 最主要能够帮助驱除疲劳 ， 提高耐力 ， 可以作为一种提高半程成绩的有效营养补充 。平时喜欢喝咖啡的人 ， 比赛当周应当停喝一段时间直到比赛当天再补充 ， 才能起到比较好的效果 。
还有一些营养成分如甜菜根汁被证明对于提高耐力和成绩有效果 ， 只是对于精英跑者影响不大 。普通跑者如果当地有甜菜根（有些地方叫红菜头） ， 可以考虑作为营养补充 。
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最后再次强调：通过营养补充策略提高比赛成绩的原则 ， 需要先在训练中尝试并体会其效果 ， 再决定是否在比赛中使用这个营养策略 ， 避免比赛中出现状况反而影响成绩 。
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