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[减脂]较真丨减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要掌握


较真要点：
查证者：云无心 | 食品工程博士
[减脂]较真丨减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要掌握
本文插图

“迈开腿 ， 管住嘴”是关于减肥的“金科玉律” 。
但这句话很笼统 。 “迈”到什么程度才有用 ， 每天1万步够吗？“管”到什么地步 ， 每天饿得头昏眼花吗？还有 ， 减肥成功之后 ， 是不是就可以“收回腿 ， 放开嘴”了呢？
《柳叶刀?糖尿病和内分泌学》上曾发表了一项2期临床研究 ， 对于“卡路里限制”对健康的影响 ， 进行了深入全面的探索 。
接下来 ， 就带着大家看看这篇文章说了啥 ， 对我们的“减肥大业”有什么指导 。
控制热量摄入 ， 有很多好处
这项研究说明了些啥呢？
这项研究是在2007年到2010年之间进行的 。 重点试验了“饮食上控制热量”对体重体脂的影响 。
试验的238名参与者都是健康的中青年 ， 体重处于正常到微重的范围 ， BMI值在22.0～27.9之间 。
他们被随机分为两组 。
其中三分之二的参与者 ， 被分到“卡路里限制”实验组 ， 接受饮食指导和记录 ， 目标是把饮食的热量值减少25% 。
三分之一的参与者 ， 被分到对照组 ， 不进行干预和调整 ， 保持之前的饮食方式 。
实验持续了两年 。 在前六个月 ， 实验组的参与者 ， 每天热量摄入下降了19.5%（大约480大卡） ， 6个月之后有所放开 ， 最后平均每天减少的热量为300大卡左右 ， 控制幅度约为12% 。 而对照组的每日摄入热量基本不变（数据分析显示仅约有0.8%的降低） 。
结果如何呢？
就体重而言 ， 12个月之后 ， 实验组的平均体重下降了8.4公斤 ， 之后又少许反弹 ， 24个月的时候又增加了0.9公斤 。 在减掉的7.5公斤体重中 ， 有5.3公斤是脂肪 ， 占71% ， 而在开始时他们的体脂率是32.9%——也就是说 ， 虽然没有增加运动 ， 但减掉的也主要是脂肪 。
更重要的是 ， 除了体重的变化 ， 跟心血管健康有关的各种生理指标 ， 比如坏胆固醇含量、总胆固醇与好胆固醇的比值、血压、胰岛素敏感指数、代谢综合征评分等等 ， 实验组都有明显的改善 。
与之相比 ， 对照组成员的体重几乎没有变化 ， 各项身体指标也同样没有显著变化 。
这项研究告诉了我们什么？
减肥的关键在于热量摄入与消耗的平衡——运动是增加消耗 ， 控制饮食是减少摄入 。
研究结果显示：即便是不能增加运动 ， 通过在饮食上控制热量摄入 ， 也可以实现减掉脂肪和体重 。 而比减脂减重更重要的是 ， 控制热量摄入还能显著改善心血管机能 ， 从而提高整体健康 。 这跟大量动物实验的结论“控制食物能延长动物寿命”是一致的 。
“卡路里限制”与“节食减肥”有什么不同？
另外要强调的是 ， 这项研究的核心在于“卡路里限制” ， 而不是“节食减肥” 。
许多“节食减肥”的项目都是追求“高效快速” ， 希望在几周或者一两个月就“减掉几斤” 。 而这项研究着眼于“长期”——在12个月的时候减掉了8.4公斤 ， 平均每个月只减了1.4斤 ， 但到了24个月也没有明显反弹 ， 而健康指标也得到了保持 。
“卡路里限制”的关键有两点：
一是限制的量能够长期坚持 。
这项研究的前6个月 ， 参与者每天减少近20%的热量摄入 ， 减肥效果显著 。 而6个月之后限制得少了些 ， 体重继续缓慢下降；12个月之后 ， 限制量更少（在初始值的10%以下） ， 体重就有了轻微反弹 。
总体而言 ， 每天减少300卡的热量 ， 对于多数人来说是能够实现并且长期坚持的 。
二是“卡路里限制 ， 但营养充足” 。
研究者特别强调 ， “改善心血管健康因素”的基础是“营养充足的卡路里限制（calorie restriction with adequate nutrition）” 。


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