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[减脂]较真丨减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要掌握( 二 )


很多“快速减肥食谱”“快速减肥训练营”的关键是严格节食 。 节食的人通常会增加膳食纤维的摄入 ， 通过纤维的饱腹感来实现“不那么饿” 。 因为热量负平衡很大 ， 这种方式能够实现“快速减肥” ， 但是因为营养不足 ， 如果长期坚持就会出现病态 ， 如果不坚持也就会很快反弹 。
[减脂]较真丨减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要掌握
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如何“管住嘴”？
【[减脂]较真丨减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要掌握】人们经常说“三分练 ， 七分吃” ， 实际上 ， 通过锻炼来增加热量消耗效率并不高 。
“三分练”的价值在于锻炼对身体机能的改善 ， 而不是减脂减重 。 如果把“锻炼了”作为“可以吃一点”的理由 ， 往往会摄入更多 。 比如流行的“走一万步”需要一个多小时 ， 能够坚持已经相当不容易 ， 消耗的热量大约在300大卡——这个热量 ， 只需要喝一份中杯奶茶或者两罐听装可乐 ， 也就补回来了 。
“管住嘴”的关键在于控制那些“营养密度低”的食物和饮料 。
所谓“营养密度” ， 是指单位热量的食物中所含有的人体容易缺乏的营养成分 。 比如红糖 ， 每100克的热量是389千卡 ， 含糖96.6克 ， 蛋白质等营养成分为0 ， 含铁2.2毫克 。 而瘦猪肉 ， 每100千卡的蛋白质为14.2克 ， 铁为2.1毫克 ， 几乎没有糖 。 在营养密度方面 ， 瘦猪肉都秒杀红糖——如果考虑更多的营养成分 ， 瘦猪肉的营养价值就比红糖优越得更多 。
控制了那些“营养密度低”的食物 ， 把热量份额就给营养密度高的食物 ， 再稍微控制一下吃进去的量——吃到“不饿”即可 ， 不要追求“吃撑”——每天限制300千卡的热量 ， 是比较容易实现的 。
这里 ， 列举了一些“低营养密度”食物的例子：
一个小馒头110千卡；
一小碗米饭120千卡；
一瓶500毫升可乐215千卡；
不同品牌和容量的奶茶热量相差很大 ， 正常甜度的中杯大致在300到400千卡 ， 无糖（低糖）的在200千卡左右；
1块奥利奥饼干75千卡；
……
对照自己的食谱 ， 看看有哪些“低营养密度”的食物是你可以“牺牲”的 。 不吃它们之后 ， 估算一下减少了多少热量 。 用“高营养密度”的食物来补足 ， 总体下来 ， 如果能够减少300千卡的热量 ， 就可以长期坚持 ， 持续稳定地减脂减重 ， 并且改善心血管健康 。
这种有效又不那么难坚持的方法 ， 你get到了吗？
本文编辑：十三月
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