[十月知行]8个动作每次20分钟，让你到夏天瘦身成功不是梦，高效燃脂训练( 二 ) 走在减肥的路上

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动作四：登山跑（30-40秒）
俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定，不要左右晃动，双腿交替快速向前提膝
整个动作过程中以均匀的节奏完成

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动作五：深蹲开合跳（15-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身
起身的同时向上跳时，同时双脚向两侧打开落地，然后再向内跳回并再次下蹲
下蹲时双臂交叉于体前，跳开的同时双臂向上举过头顶
动作全程保持节奏均匀，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时缓冲

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动作六：支撑开合跳（15-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要过度晃动，双腿向外跳开后再向内跳回
保持节奏均匀，动作有弹性

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动作七：高抬腿（30-40秒）
双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，每一次提膝尽量让大腿到达髋部高度
【[十月知行]8个动作每次20分钟，让你到夏天瘦身成功不是梦，高效燃脂训练】动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动

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动作八：左右弓步跳（10-12次）
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂位于体前
保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时双腿向上跳起并转身，使身体转向另一侧
然后再次屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身并跳起
注意全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

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运动开始前充分热身，每次进行2-4组，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动中度过，不要直接躺下不动，在动作过程中可以根据动作幅度，跳跃的高度，动作速度，动作间休息时间等因素的调整来适当地调整运动强度，从而使得运动适合自己。当然，运动结束以后再累也不要躺下不动，还要记得拉伸放松。
需要注意的是，对于身体健康状态不太好的朋友，心肺功能不好的朋友，或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友们就不要强行，毕竟健康第一位，适合自己的运动方式也有很多种。
作者：十月知行

[十月知行]8个动作每次20分钟，让你到夏天瘦身成功不是梦，高效燃脂训练( 二 )

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