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肌肉健身营：怎么能练到嗨？，20-30分钟的有限时间

01
划船机或跑步
用时：20分钟
别让你家中的划船机或跑步机落满灰尘 ， 也别放过户外傍晚凉爽的空气 ， 试试跑步或者划船连续20分钟 ， 你的目标是最大距离 。
每一次的距离尽量大于上次 ， 别小看记录距离、时间、次数这样的方式 ， 简单的一个数字会让你获得更加强壮的身体 ， 你会不断突破精神和身体的极限 。
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02
徒手动作
用时：20分钟
别认为这是开玩笑 ， 徒手也能有效果？
在户外单双杠随便玩几下的人 ， 当然不会有任何效果 ， 但什么事儿都怕较真儿 ， 选择一个或几个徒手动作吧 ， 深蹲 ， 俯卧撑 ， 引体 ， 双杠臂屈伸或者burpee ， 20分钟内做尽可能多的次数 ， 不过要注意动作正确 。
什么？你最多只能做10个？别这么早下结论 ， 一周1-2次 ， 一个月后你再和我说你能进行多少 。
给你一点建议 ， 最好不要在开始 ， 就试图用最快速度完成 ， 那会让你之后痛不欲生 。 最好的策略是规定好次数 ， 一次完成x次 ， 短时间休息 ， 继续 ， 维持这个节奏 ， 你会完成得很好的 。
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03
上半身的噩梦
用时：20分钟左右
很简单 ， 只有两个动作 ， 卧推（俯卧撑）和引体（高位下拉）或仰卧划船、杠铃划船 。
拿器械举例吧 ， 选择一个中等重量 ， 一次完成最多次数（不论多少次） ， 然后再完成最多次数的引体或者其他背部动作 。 休息1-2分钟 ， 重复进行 。
我常在单杠下进行 ， 俯卧撑+引体 ， 虽然不像器械那样会让上半身有“爆裂”感 ， 但也算的上够虐了 。 对了 ， 如果你做引体的话 ， 最好保护好你的手 ， 否则起泡是在所难免的 。
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04
地狱般徒手训练
用时：30分钟
每个动作进行30秒 ， 5个动作进行5轮 ， 每一大轮休息2分钟 ， 这是我在户外常做的一套练习 ， 一块草地是你理想的选择之地 。
1.青蛙跳or原地高跳
蛙跳很简单 ， 双手放在胸前或者两耳旁 ， 下蹲向前跳跃 ， 重复即可 。 也可在原地 ， 高跳 ， 双膝向腹部抬起 ， 尽量高 。
2.箭步蹲跳
弓箭步深蹲 ， 起跳 ， 在空中交换腿回到弓箭步起始位置 ， 落地完成箭步蹲 ， 重复 。
3.burpee
你可以选择标准burpee ， 也可以选择半程 ， 也就是无需完成俯卧撑的那半程 。
4.俯卧撑
无法完成俯卧撑的朋友 ， 选择跪姿即可 ， 唯一要求 ， 胸部尽量与地面贴近 。
5.徒手深蹲
要注意并不是半程蹲、水平蹲 。
这些动作都非常简单 ， 但这样“速度与激情”的训练安排 ， 你身体的改变也会“速度与激情” 。
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05
铁人burpee
用时：30分钟左右
方式同样很简单 ， 倒金字塔风格 ， 先做20次burpees ， 步行5米 ， 再进行19次burpees ， 步行5米 ， 以此类推 ， 直到进行到1次burpees 。
时间的长短取决你努力程度 ， 通常在30分钟左右 。
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06
连续力量的挑战
用时：20-30分钟
此训练最好有小伙伴一起 ， 选择深蹲或者卧推动作 ， 选择一个重量 ， 此重量是能够让你一次完成10次左右 ， 稍稍困难的重量 ， 20-30分钟 ， 尽可能完成多的次数 ， 或者目标100次 。
这个训练一定要有小伙伴哦 ， 或者一定要在深蹲架的保护下进行 ， 最好还是有一定基础再尝试这样的训练吧 。


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