#跑者人生5#帮你充分激活膝关节，让跑步更无忧，跑步后经常膝痛？3个动作
跑步是一种经济又实惠的运动项目 ， 受到众多健身爱好者的欢迎 ， 随着跑步不断的深入 ， 身体也会出现各种各样的不适情况 ， 其中膝盖酸痛就是非常普遍的一种现象 。
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为什么会出现这种情况？首先我们先来了解膝关节的生理构造
我们人体的膝关节是由大腿骨（也就是我们常说的股骨）和小腿骨（胫骨）组成的 。 其中它的前面是髌骨（接地气的话来说“波棱盖”）和它里面的半月板 ， 交叉的韧带组织（前后、内外）和其它的组织构成 。
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其次知晓膝痛的原因
1、运动量过大
每个人承受的运动量 ， 是有一定的标准范围的 ， 如果运动量过大 ， 这样就会使肌肉产生损伤 ， 更严重的是肌肉损伤没有完全恢复 ， 会使关节处的炎症积累 ， 最后达到不可控制的程度 ， 导致肌肉出现酸痛虚弱的情况 ， 整体影响了运动水平 ， 运动表现力也会下降 。
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2、腿部肌肉的紧张感没有放松
这点在标题中就提到 ， 肌肉的紧张感没有放松 ， 这是因为跑完步后 ， 跑者们经常忘记跑步后的拉伸 ， 或者拉伸环节应付 。 大家都知道我们在跑步中 ， 肌肉处于收缩状态 ， 肌肉的紧张度会随着运动的进行不断增加 ， 这样就会使肌肉丧失了弹性 ， 同时柔韧性也会降低 ， 使关节的活动范围受阻 ， 不适应更高的训练强度 ， 这样膝盖就会发生酸痛 。
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3、体重过大
这样就会使膝关节的压力变强 ， 根据数据统计体重增加1公斤 ， 膝关节所承受的压力就会增加5公斤 ， 相反降低5公斤 ， 所得膝关节炎的几率将会降低50% ， 所以过重的身体 ， 会给膝关节造成酸痛 。
综上所述 ， 加强膝关节的稳定锻炼是非常重要的 ， 下面开始我们的练习 ， 每个动作各做2-3组 ， 每组做20-25次 ， 让膝关节充分被激活 ， 变得更加灵活稳定 。
动作1——原地垫脚尖
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?身体站立 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 双手叉腰
?保持身体稳定 ， 双脚脚后跟上抬 ， 前脚掌着地
?保持这个姿势 ， 向外向内旋转膝关节
?完成所规定的的组数还原 ， 休息1-2分钟 ， 重复动作 。
动作2——下板深蹲
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?身体站姿在踏板上 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 双手自然下垂在体侧
?然后双脚交替下板 ， 在双脚落地同时 ， 深蹲双手在胸前握拳
?最低点保持几秒 ， 最大限度前后活动膝关节
?然后双腿交替上板 ， 身体方向不变 ， 还原重复动作
动作3——后弓步
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?身体站姿 ， 双手叉腰 ， 双腿伸直并拢 ， 保持身体的绷直
?然后向后撤腿 ， 同时双腿变成弓步 ， 双腿屈膝
?最低点 ， 保持动作几秒 ， 然后站直双腿 ， 还原重复
锻炼膝关节固然重要 ， 如果你是一位膝关节炎的患者 ， 建议不要为了早点恢复而刻意的进行膝关节练习 ， 这样会加重关节的磨损 ， 不利于膝关节的恢复 ， 严重的会影响日常行走活动 。
以上3个动作练习 ， 建议朋友们注意锻炼强度 ， 要根据自己的实际情况进行练习 ， 不要超负荷练习 ， 避免使膝关节的负担增大 ， 造成损伤 ， 影响健身 。
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