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肱二头肌的几个练习

动作健康知识杠铃身体

很多人都羡慕健美运动员的美好身材，尤其是男性，他们也想拥有健康美好的身材 。这么大的二头肌是不可或缺的 。想要锻炼出漂亮的大二头肌，一定要认真锻炼 。只有这样，你才能发展出发达的二头肌，让你的身材更好看，增加你的男性魅力 。下面简单介绍一下二头肌的锻炼 。
垂直杠铃弯曲
如果没有斜躺座椅支撑，杠铃弯曲一般是站立的形式 。直立杠铃弯曲是发展肱二头肌的经典动作，适合所有训练水平 。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头腹部 。
动作要领：
1.身体直立，以中等握距(肩宽)握住杠铃，悬挂在身体前方 。上臂压在身体两侧，向上弯曲，注意力集中在整个肱二头肌上，直到肱二头肌完全收紧暂停 。
2.然后慢慢控制减量，让肘关节充分伸展 。如果手臂弯曲，很难刺激嵌在肘部的肱二头肌下端 。标团要刻意伸直手臂；但为了避免肘关节和肌腱受到不必要的损伤，还是要保持手臂的自然屈伸 。
注意事项：
1.整个运动过程中保持身体挺直，不要前后晃动，不要使用惯性力 。即使杠铃太重，幅度也不能太大 。容易分散二头肌的注意力，导致肌张力下降，增加下背部受伤的可能性 。
2.直杆和弯杆的区别：
杠杆的弯曲角度符合手臂内旋的自然状态，前臂更省力保证肱二头肌承受更大的负荷，刺激效果更明显，即旋后位比旋前位锻炼肱二头肌更有效 。直杠弯曲迫使前臂向外旋转，上臂和前臂在升降时能保持持续的张力，可以发展肱二头肌，促进前臂 。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头，窄握距主要锻炼肱二头肌长头 。
4.当杠铃抬起时，可以使肱二头肌得到更好的收缩，锻炼三角肌前部 。
5.为了让这个动作更加准确可控，可以背靠墙壁，让肩胛骨紧贴墙壁 。
倾斜杠铃弯曲
斜杠铃弯曲，又称神父椅杠铃弯曲，是单独锻炼肱二头肌的最佳方式，可以增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更加丰满，形态更加完美 。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.坐在斜倚凳(牧师椅)上，也可以站着，胸部靠在斜板上，上臂搁在斜板上，双手反握杠铃，双臂伸直保持身体稳定 。
2.用力弯曲杠铃到最高点，停一会儿 。
3.然后慢慢恢复，注意手臂要充分伸展，动作要慢 。杠铃到最低点时，肘关节要微屈，杠铃要用力控制，但不能完全伸直 。
注意事项：
1.握距差异：窄握主要锻炼肱二头肌外侧，宽握主要锻炼肱二头肌内侧 。只有这样交替练习，手臂才会产生整体的丰满 。
2.为了减轻腕关节的压力，最好选择曲柄杠铃 。手臂抬起时，注意身体保持稳定，避免依赖身体 。
【肱二头肌的几个练习】3.一定要停在最高点，保持峰值萎缩2-3秒再下跌 。这时候你会感觉到二头肌在燃烧，会充分刺激二头肌 。
4.当臂完全伸展时，支撑板的倾斜角可以在臂上产生非常大的张力 。记得正确热身，中等负荷开始练习 。
反握引体向上
引体向上有各种类型，主要用来锻炼背阔肌，但是如果引体向上的握法距离比较窄，肱二头肌可以得到更好的锻炼 。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.准备：向后握住单杠(掌心相对
1.保持身体笔直不动 。唯一活动的部分应该是你的肩膀和手肘 。
2.你的手越靠近，你的手臂，尤其是你的二头肌就越受力 。相反，你握得越宽，你从手臂到背部肌肉的运动就越多 。如果想加强背部肌肉，比较好的方法是双手握住单杠(手背对着脸)的幅度大于肩宽 。
3.很少有人一开始能做十个二十个引体向上 。你不妨努力做一个群体，不管几个 。然后休息两分钟，然后试着做两组，每组可以做几个 。每隔几天再做一次的时候，尽量每组再做一次，直到每组能做几组六个以上 。
很多喜欢健身的朋友都有这种感觉，就是运动的时候发现这块二头肌肿了，但是休息一下就没了 。所以，每天练习是不会有效果的 。建议你试试上面的方法 。通过锻炼可以拥有漂亮的二头肌，要努力才能看到效果，所以不要放松锻炼 。


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