江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

如何锻炼肱二头肌？

动作健康知识肘关节哑铃

二头肌可以很好的体现男性的力量感，让男性的身材看起来更加完美 。很多男性也希望自己能像一些健身运动员一样拥有二头肌，但是他们经常很忙，没有时间去健身房流汗 。而且他们也不知道怎么锻炼，所以我建议你学习一些锻炼肌肉的方法和动作 。下面简单介绍一下 。
1.交替弯曲右臂 。
这个动作主要锻炼肱二头肌 。坐着或站着，双手握哑铃，侧挂，掌心相对，手肘靠在身体两侧 。以肘关节为支点，向上弯曲，同时前臂向外旋转，手掌朝上，提至最高点收紧肱二头肌，停顿片刻，再慢慢恢复 。
2.交替弯曲左臂 。
左臂和右臂交替 。建议一次做4-5组，每组8-12组 。第一组略轻，后面几组的体重要控制在12次力竭左右 。各组之间休息一分钟左右 。提起时吸气，放下时呼气 。
3.弯曲你的思想，准备行动 。
这个动作主要锻炼二头肌肌峰 。站立(应该是坐姿)，上身自然前倾，一个哑铃挂在身前，上臂搁在同侧膝盖或腿上 。将另一只手放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体 。
【如何锻炼肱二头肌？】4.弯曲你的思想
握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停顿片刻，再慢慢恢复 。旋转你的手 。建议一次做4-5组，每组8-12组 。体重要控制在12次力竭左右，组间休息一分钟左右 。提起时吸气，放下时呼气 。
5.侧向弯曲
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌肉 。身体在坐姿或站姿时，双手持哑铃挂在体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，停顿片刻，再慢慢恢复 。两臂可以同时或交替进行 。
6.侧向弯曲和侧向作用的例子
可以把手肘靠在腰上或者飞起来，保持上臂不动，用两臂的力量把哑铃弯曲 。尽量不要用左臂的力量弯曲哑铃 。同样，一次做4-5组，每组8-12个，体重控制在第12次力竭左右，组间休息一分钟左右 。提起时吸气，放下时呼气 。每天15到25分钟会有很好的效果，最终你会拥有肱二头肌！
你需要注意的是让自己成为一个肌肉男 。你需要在未来不懈努力，长期坚持 。不要觉得自己的努力会事倍功半 。也建议大家根据自己的情况进行锻炼，不要超负荷，这样会有反效果 。本来运动的时候就应该保护好自己，避免受伤 。


    推荐阅读


    上一篇：如何做好背部肌肉的锻炼？

    下一篇：肱二头肌的几个练习