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营养素|好吃的不健康，健康的不好吃？记好这4条，让你健康与美味兼得

营养素

较真要点：
1、“智慧选择食物”的四项原则：小分量、多样化、“少油、少盐、少糖”、加工食品看营养标签和配料表 。
2、多样化意味着“各种食物都吃 ， 但各种食物都不多吃” ， 每天食用至少12种食物 ， 每周食用至少25种食物；“少油、少盐、少糖”的核心似乎逐步去尝试清淡的食物 ， 有意识地让自己的口味偏好往清淡的方向转化 。
查证者：云无心 | 食品工程博士
营养素|好吃的不健康，健康的不好吃？记好这4条，让你健康与美味兼得
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俗话说“民以食为天” ， 但现代人早已不以“吃饱”为目标 。 极大丰富的食物使人们可以尽情地满足口腹之欲 ， 同时也带来了各种各样的健康问题 ， 比如高血脂、高血糖、高血压、糖尿病、痛风等 。 于是 ， “好吃的不健康 ， 健康的不好吃”就成了现代人的无奈 ， 而“某某食物具有XX功效”“某某食物更健康”也总是能吸引眼球 。
然而 ， 哪种食物“更健康”更多是营销噱头 。 一种食物是否好吃 ， 只由这种食物和自己的口味偏好来决定 ， 而它是否健康 ， 主要是由整个食谱来决定 。
健康与美味 ， 并非不可兼得 ， 重要的是你如何选择 。
营养素|好吃的不健康，健康的不好吃？记好这4条，让你健康与美味兼得
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最近 ， 国家疾控中心、中国预防医学会、中国营养学会等七家专业机构 ， 就联合发布了“智慧选择食物”的建议和提示 ， 以帮助大家“乐享健康生活” 。 下面是最核心的四条：
第一、小分量
吃出来的“现代病” ， 最大的原因是：吃得太多 。
不管是哪种食物 ， “大份食物”价格上会划算 ， 但身体上并不划算 。
1、“大份”通常会贡献大量的热量 ， 如果还要控制总量 ， 就意味着要减少其他种类的食物 。
2、没有什么“健康食物”都提供全面的营养 ， 所以这就意味着营养的失衡 。
3、如果在大份食物的基础上还要实现“全面食谱” ， 就意味着热量会超标 ， 然后导致超重、肥胖 ， 催动着血脂、血糖、血压、胆固醇等等向着“不健康”的方向滑行 。
第二、多样化
除了母乳之于婴儿 ， 没有任何一种食物能满足人体的所有营养需求 。
不同的食物“富含”的营养成分不同 ， 但我们不大可能每顿饭都去精确计算各种营养素的含量 。 膳食指南给了一个简单好记的方案：“每天食用至少12种食物 ， 每周食用至少25种食物” 。 如下图 。
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建议每天摄入的主要食物品类数（来源：《中国居民膳食指南2016》科普版）
多样化 ， 就意味着“各种食物都吃 ， 但各种食物都不多吃” 。 这不仅能帮助人体实现营养的全面均衡 ， 还能很大程度地规避安全风险 。
不管是农残、重金属、有机污染物还是非法添加剂 ， 不合格的食品总是少数 。 种类多样化的结果 ， 就使得我们只可能“偶尔”遇到不合格食品 ， 而不会“总是”中招 。 而食品安全标准都留有相当大的安全余量 ， 如果不是“长期持续超标” ， 偶尔遭遇几次不合格食品也不至于危害健康 。
第三、少油、少盐、少糖
油、盐、糖其实都是人体需要的营养成分 ， 但现代人的食谱中往往太多了——过犹不及 ， 也就成了“不健康成分” 。
在其他的文章中我们讲解过油、盐、糖的控制目标 ， 以及如何减少它们的措施 。 而最关键的是：逐步去尝试清淡的食物 ， 有意识地让自己的口味偏好往清淡的方向转化 。
【营养素|好吃的不健康，健康的不好吃？记好这4条，让你健康与美味兼得】第四、加工食品看营养标签和配料表
加工食品在饮食中的比重越来越大 ， 而加工食品经过适当的配方和加工 ， 很难从外表直接看出其中的营养成分 。 于是 ， 营养标签和配料表 ， 就成了我们了解一种加工食品最直接的途径 。
对于配料表 ， 最核心的两点常识是：1、其中所含的所有原料必须标出来 ， 没标的就意味着不含有；2、各种原料的顺序是按含量多少从高到低 。
关于营养标签 ， 最基本的三点常识：
1、 数字代表按100克（或者100毫升）食物中所含的营养成分 ， 第一列数字表示其中的营养成分含量 ， 第二列的数字（NRV%）是这些营养成分占每天需求量的百分比 ， 如果吃的食物不是100克或者100毫升 ， 那么就需要换算成相应的食用量 。 比如一款饮料的营养成分表中热量是180千焦 ， NRV%是2% ， 但一瓶饮料有500毫升 ， 全喝掉的总热量就是900千焦 ， NRV%就变成了10% 。
2、 现行的营养标签是“1+4” 。 其中的“1”是指热量 ， 选择食品的时候尽量选少的 。 “4”是指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠 ， 根据多数人的食谱特征 ， 在选在加工食品的时候 ， 钠和脂肪的含量尽量选小的 ， 蛋白质尽量选高的 。
3、 碳水化合物不能一概而论 ， 它的NRV%是按照复杂碳水化合物（比如淀粉以及膳食纤维）来计算的[1] 。 如果碳水化合物的来源主要是膳食纤维或者全谷类 ， 那么应该选数值高的；如果主要来源是糖、糊精或者精制淀粉 ， 那么就应该选低的 。
注：
[1]如果食物中碳水化合物的来源比较多样 ， 那么每天的摄入量参考值是350克；但如果食物中碳水化合物的来源主要是糖（比如配料表中靠前的原料有“蔗糖”、“白砂糖”、“XX糖浆”等） ， 那么每天摄入量的参考值应该按50克去计算 。 也就是说 ， 按糖计算得到的NRV%值就是按碳水化合物计算值的7倍 。 所以若碳水化合物的主要来源是糖、糊精或者精制淀粉 ， 那么NRV%值应该尽量低 。
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