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一日三餐的健康学问( 二 )

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二、供需平衡原则
一日三餐吃多少要根据体能的消耗而定。为人体提供能量的营养物质主要是蛋白质、脂肪、碳水化合物。科学研究发现人体能量来源中蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-25%，碳水化合物占60%-65%较为合理。
一般掌握工作、学习、运动等强度大、消耗多，就适当增加主食的量，因为主食是碳水化合物的主要来源，而且大脑和神经的新陈代谢主要是通过碳水化合物提供能量；如果体能消耗相对较小，就适当少吃主食，多吃些蔬菜。因为蔬菜含能量低，含膳食纤维丰富，以达到控制能量的摄入，防止能量过剩引起体重超重形成肥胖，并引发高血脂、高血压及心脑血管病。
判断摄入食物能量与机体消耗能量是否平衡最简单的方法，就是到下次进餐时间是否有饥饿感？如果有饥饿感，但能坚持，说明摄入和消耗基本平衡；如果没有饥饿感和食欲，甚至有人到吃饭时间了还有肚胀的感觉，说明上餐吃的量多了，应该适当减少饭量。还有一个检测饭量是否合适的方法，就是每周固定时间检测体重，如果体重保持稳定，说明饭量合适。如果体重增加了，说明摄入偏多，应减少饭量。
三、定时定量原则
健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。根据身体生理需求，特别是肠胃系统的活动规律，并考虑日常生活、工作、学习等情况，合理安排一日三餐的时间和食用量。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之间。早餐所用时间15分钟—20分钟，午餐、晚餐30分钟为宜。
进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液与食物的充分混合，影响食物的消化，会引起肠胃不适。进餐时间过长会引起食物摄入过量。进餐时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，暴饮暴食。
三餐定时定量，每餐主食用量要保持恒定不变，如一碗米饭或一个馒头；主副食比例保持一致，如午餐经常固定100克主食，一份荤菜、一份素菜、一个汤；不要饥一顿饱一顿，更不要隔饭。工作强度没有大的变化，饭量没有大的变化，身体健康状况也就不会出现大的变化。
四、等量置换原则
当个人形成均衡营养的饮食结构和习惯以后，尽量保持恒定，长期坚持。然而随着社会生活节奏的加快，工作和学习的需要，不能保证一日三餐都在家就餐。
而且有人经常应酬接待客人，饭、菜种类和数量与在家就餐明显不同，在这种情况下，要根据自己的饭量和习惯及饮食结构，做好评估判断，进食量与在家吃饭基本相当。如饮酒，考虑其能量因素，可适当减少主食的摄入量。选择丰盛菜肴时，掌握一口肉，四口菜，少食肥肉、高油、高糖、高盐食物，多选择素炒或凉拌蔬菜。切记饮酒要适当，好吃不过量。
五、零食适当原则
由于年龄、职业、饮食习惯、健康状况不同，有人有吃零食的习惯。但是选择零食要注意四点：
一是注意食品卫生状况。零食大多是随身携带，或随机而遇，吃零食时手要干净，偶遇现购食物要新鲜，无变质和污染；
二是要看对三餐饮食营养素是否有互补性。零食不要与三餐食物重样，以补充或添加三餐未摄入的营养素；
三是对身体健康是否有副作用？有些烤串、油炸、熏制、腌制食品含有致癌物、重金属、防腐剂，常吃会致病。如炸薯条、火腿肠、松花蛋、江米条等；
四是对能量供需平衡是否有影响。如高糖、高油、高盐的方便食品，是高能量食品，如作为加餐点心会增加全天能量总量摄入，对肥胖或中老年人会增加体重、血脂、血糖、血黏，不宜做零食点心。零食最好选择奶制品、坚果、蔬果、水果。如一袋牛奶、一个苹果、一条黄瓜、一个西红柿、3个核桃、一把瓜子等。即补充丰富了三餐营养，同时便于携带，食用又方便，还不会摄入更多能量。
六、合理安排三餐能量摄入比例原则
古人云：“早饭给皇帝吃，午饭给王子吃，晚饭给乞丐吃”。现代人提倡：“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”。从古至今对早餐都给予高度重视。根据人体生命活动规律和生活、工作、学习的客观实际，从体能消耗及时补充和合理膳食角度，一日三餐的能量摄入比例应为：早餐应摄入全天需要总能量的25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%%为宜。


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