相对体重超重的人群，建议晚餐要少吃动物食品和精米精面，多吃糙米、全麦面、杂粮、全谷、薯类、蔬菜、水果等富含膳食纤维又低能量食物，使体能消耗储存脂肪，对减肥会有帮助。
在一日三餐的日常生活中，不必在饭菜设计上精益求精，只要按照上述六项原则，宏观把握，做到早餐营养丰富；午餐要吃好；晚餐要吃少。
五谷杂粮多样化，每天250克-400克.每天最好能吃50克-100克杂粮和全谷食物；肉、禽、鱼、虾、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质食物餐餐有其中1-2种，要适量，一般肉、禽、鱼、虾一天选择1-2种，合计100克-150克，最好多吃鱼、虾、禽肉，少吃猪、牛、羊肉；早餐一个鸡蛋、晚餐一杯牛奶，豆制品30克-50克/天；蔬菜、水果要充足，蔬菜300克-500克/天；水果300克-400克/天；饮水要保证，2000ml-3000ml/天；油、盐要控制，食用油20克-25克/天，食盐5克-6克/天；零食坚果3种左右，共计50克。、
在人生命长河中，每日的三餐是平常小事，然而它决定了一个家庭的兴衰，决定了国民的健康状况。合理膳食，才能均衡营养；丰富而均衡的营养，身体生理活动才能按照生命节律顺畅进行，理想的健康状况自然就水到渠成。要想健康长寿，须从一日三餐做起。胡吃海喝，病从口入；科学饮食，吃出健康。自己是家人健康的第一责任人，精心调剂好一日三餐，做好每一天，持之以恒，安康幸福到百年。
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